Bienvenido a la serie de charlas Sugar de septiembre de WOT. Hoy compartimos contigo 9 consejos que te ayudarán a eliminar el azúcar de tu dieta.
¡Dejar el azúcar puede ser difícil! Pero Health.com tiene 9 excelentes consejos para ayudarlo a dejar de fumar (y hacer que el proceso sea un poco más manejable).
Aquí hay una sorpresa: la persona promedio toma 22 cucharaditas de azúcar diariamente—Más de tres veces la cantidad sugerida por la American Heart Association. Y aunque nunca se ha considerado un alimento saludable, la nueva evidencia muestra que el azúcar puede causar incluso más daño de lo que se pensaba anteriormente, lo que lo prepara para la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas. Pero dejar el azúcar puede ser abrumador. Es difícil de esquivar porque se esconde en muchos alimentos y proporciona un efecto casi adictivo, gracias a un aumento del neurotransmisor dopamina después de que ingresa al cuerpo, dice la neurocientífica investigadora Nicole Avena, PhD, autora de Por qué fracasan las dietas (porque eres adicto al azúcar). Aún así, la reducción del azúcar es una tendencia alimentaria que vale la pena probar. Descubra todo sobre la rehabilitación de azúcar, además de las tácticas para hacer que su compromiso se mantenga.
Artificial no es la respuesta
Cambiar el azúcar por un edulcorante químico como el aspartamo o la sacarina puede no ser la respuesta. “Los edulcorantes artificiales proporcionan un sabor dulce sin calorías, por lo que cuando consume estos productos, el hambre no se satisface, lo que lo lleva a desear más después”, dice Kohn. Un estudio de 2013 en Tendencias en endocrinología y metabolismo da crédito a esto, al descubrir que beber solo un refresco dietético al día está relacionado con el aumento de peso y la diabetes.
¿Por qué los edulcorantes químicos aumentan el hambre? No está claro, pero podría tener que ver con la intensidad del dulzor de estos productos. Los edulcorantes artificiales son muchas veces más dulces que el azúcar natural y pueden embotar sus papilas gustativas a alimentos menos intensamente dulces como la fruta, aumentando los antojos de alimentos con alto contenido de azúcar y calorías, dice Kohn.
Don't Go Cold Turkey
Debido a que nuestros cuerpos están tan acostumbrados a las cosas dulces, dejar de consumir azúcar de manera abrupta puede provocar síntomas de abstinencia intensos como locos, como dolores de cabeza, ansiedad y cambios de humor, dice Kohn. ¿Alguna vez se ha quedado sin su café con leche habitual por la mañana u otra dosis de cafeína? Así es como es la abstinencia de azúcar, multiplicada por 10. “Es mejor dejarla poco a poco dando un paso a la vez, para que su cuerpo tenga tiempo de adaptarse”, dice Kohn. Otra razón para no tener prisa: los cambios más lentos tienden a durar, dice Avena, especialmente cuando se trata de cambios en la dieta.
Renunciar a las bebidas azucaradas
Refrescos, jugos de frutas, bebidas deportivas, té helado: estas y otras bebidas endulzadas son fuentes furtivas de azúcar agregada. Una lata de cola, por ejemplo, acumula nueve cucharaditas, ya un tercio más que el límite diario de seis cucharaditas sugerido por la American Heart Association.
"Las bebidas endulzadas o las bebidas elaboradas con jugo de frutas son como el azúcar líquido y agregan muchas calorías sin satisfacer el hambre", dice Avena. Ella sugiere sustituir soda por agua mineral, que no tiene azúcar agregada y cero calorías. En cuanto a las bebidas con sabor a frutas y los jugos de frutas, sustitúyalos por agua embotellada con infusión de frutas o agua con rodajas de frutas frescas.
Olvídese de los dulces simples de carbohidratos
Los pasteles, galletas, muffins y otras golosinas de harina refinada de pan blanco ofrecen poca nutrición, pero son densos con azúcar agregada. Y como no son difíciles de identificar, es fácil eliminarlos de su dieta. Se meten con los niveles de azúcar en la sangre, estableciendo un ciclo de agarrar una rosquilla o muffin para obtener energía que no dura, dice Kohn. En cambio, obtenga su dosis de carbohidratos con cereales integrales. Estos se convierten en azúcar durante la digestión, pero debido a que son del tipo complejo en lugar del tipo simple, se absorben más lentamente y proporcionan energía constante.
Comida de restaurante azucarada Suss Out
No lo llaman cerdo agridulce por nada. Muchos tipos de platos para llevar o para comer se cubren con salsas o coberturas hechas con azúcar agregada. Incluso la corteza de la pizza para llevar es probable que contenga azúcar oculta, aunque es posible que no la pruebe, dice Avena. Los glaseados, condimentos e incluso las salsas para pasta a menudo están cargados de azúcar, el mismo azúcar que es igual de dañino en una caja de galletas empaquetadas, agrega. Lea las etiquetas con atención: busque azúcar morena, jarabe de maíz, maltosa, fructosa, dextrosa, melaza, agave, jarabe de arroz integral, azúcar de caña, jarabe de caña y jugo de caña evaporado, que son solo otras formas de decir "azúcar".
Aliviar el azúcar de mesa
Si está acostumbrado a agregar edulcorantes a sus alimentos y bebidas, tómese un tiempo para dejar el hábito, sugiere Kohn. ¿Suele empezar el día con dos cucharadas de azúcar o miel en su té o café? Reduzca a un azúcar durante una semana, luego córtelo a cero una semana después, o endulce con una rodaja de naranja o un poco de leche. Lo mismo ocurre con el azúcar que pone encima de las tostadas francesas o el cereal, o con el jarabe de arce rociado en sus panqueques. Reducir gradualmente la cantidad hará que sea menos notorio que estás recortando, y estarás menos enloquecido por un golpe de azúcar.
Designar un cajón de dulces
Si el resto de su hogar no está reduciendo el azúcar con usted, es probable que vea golosinas dulces y productos con azúcar agregada en toda su cocina, lo que invita a la tentación. “En su lugar, haga de un cajón o estante en su cocina el lugar donde todos los demás puedan guardar sus golosinas, pero no tiene que ver los productos cada vez que abre el gabinete o el refrigerador”, sugiere Avena. La mayoría de nosotros buscamos la comida que vemos primero, así que si no ves los dulces, no los antojarás y luego cederás a ellos, agrega.
Apile proteínas y grasas saludables en su plato
Eliminar el azúcar es la excusa perfecta para disfrutar de grasas más saludables (nueces, aceite de oliva, aguacate, lácteos) y proteínas magras (huevos, pavo y legumbres). Ambos hacen que se sienta saciado y con energía, evitando que el azúcar en sangre suba y baje, lo que puede provocar antojos de azúcar difíciles de resistir.
Un desayuno con proteínas y grasas le ayudará a empezar bien el día. “Desayune con proteínas y grasas como estrellas, como huevos y aguacate, en lugar de la combinación tradicional de almidón y azúcar, como un panecillo o cereal endulzado”, sugiere Kohn.
Ir con sabores naturalmente dulces
Para satisfacer a los golosos sin recurrir a cosas refinadas, simplemente mire a través de su especiero. El extracto de canela o vainilla que se agrega al café, cereales o productos horneados ofrece un sabor dulce sin los efectos secundarios del azúcar y también cero calorías, dice Kohn. Otras especias y hierbas dulces para agregar a bebidas y comidas incluyen achicoria, jengibre, nuez moscada y cardamomo. La ralladura de cítricos también agrega una dulzura afrutada y refrescante.
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Artículo reeditado de Health.com
