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Salud

Restablecimiento de la salud mental 2021: lucha por la estabilidad

Descubre la historia
¿Quién no se alegró de decir adiós a 2020? El año tumultuoso desafió todos los aspectos de nuestra salud mental (y física).

Cuando encontramos el siguiente artículo de EE.UU. News, nuestro equipo aquí en WOT sintió que teníamos que compartirlo con todos ustedes. Sentimos que la mayoría de las personas (si no todos) pueden relacionarse de una forma u otra con los sentimientos de mayor estrés del año pasado. Cada uno de los que lo leímos en nuestra oficina (virtual) de WOT sintió que podía beneficiarse absolutamente de probar al menos algunos de estos consejos de salud mental y emocional. Léalo usted mismo y páselo si cree que ayudará a otra persona que pueda estar pasando por un momento difícil.


La depresión, la ansiedad, los estados de ánimo inestables, el aislamiento social y el miedo existencial rompieron nuestra paz y desgastaron a todos.

Ahora que el 2021 está aquí y el fin de la pandemia está en algún lugar a la vista, resuelve poner tu salud mental de nuevo en orden. Los expertos describen los pasos para avanzar y recuperar su equilibrio emocional:

  • Ancle su día con una rutina matutina.
  • Comuníquese con los demás para evitar el aislamiento.
  • Encuentre formas de conectarse a distancia sin estrés.
  • Haga un inventario de relaciones en profundidad.
  • Encuentre actividades divertidas y creativas para animarle.
  • Haga ejercicio con regularidad, idealmente al aire libre.
  • Utilice la atención plena y la meditación para mantenerse presente.
  • Prueba una aplicación de salud mental.
  • Haga que recuperar un buen sueño sea una prioridad.
  • Come sano.
  • Busque ayuda inmediata si está en peligro.
  • Abordar el abuso de sustancias y las recaídas.
  • Elige y expresa gratitud.
  • Recuerda ser amable contigo mismo.
  • Busque luz y esperanza al final del túnel pandémico.
  • Colgar en él.

Las problemas de salud mental que surgen durante la pandemia también son los problemas más comunes en general, dice el Dr. Don Mordecai, líder nacional de salud mental y bienestar en Kaiser Permanente.

Desórdenes de ansiedad, seguido de la depresión mayor y los trastornos depresivos "realmente explican la mayor parte de las condiciones que vemos", dice Mordecai. “Los siguientes más comunes serían los trastornos por uso de sustancias. Y, francamente, hay señales de que todos estos están aumentando con la pandemia ".

Es importante entender que mostrar síntomas no equivale a alguien que tiene depresión mayor, señala Mordecai, quien también es profesor clínico adjunto de psiquiatría en la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford. Sin embargo, agrega, es probable que los diagnósticos documentados de salud mental aumenten en el futuro cercano.

“Por supuesto, estamos en este momento divertido en el que están saliendo las vacunas, por lo que la gente tiene muchas esperanzas, pero también estamos en el peor momento en términos de los efectos de la pandemia”, dice Mordecai. "Así que la gente puede sentirse un poco afectada por eso".

Estas estrategias pueden ayudarlo a restaurar su serenidad y mantenerlo conectado emocionalmente:

Empiece con una rutina estabilizadora. “Trate de desarrollar una rutina matutina de actividades saludables que realice todas las mañanas para preparar la mesa del día”, sugiere Anita Gadhia-Smith, psicoterapeuta que ejerce en el Distrito de Columbia y Bethesda, Maryland. "Esa rutina puede incluir cosas como yoga, meditación, ejercicio, oración, algún tipo de conversación o conexión con amigos o grupos, escuchar podcasts, cualquier cosa que te alimente". Tener un ancla para el día te da una sensación de bienestar y que todo está bien, dice ella.

Acércate a otros. Haga un esfuerzo concreto por mantenerse en contacto con los demás en su vida. “Comuníquese con tres personas al día”, recomienda Gadhia-Smith. “Y si puede, trate de tener una conversación completa con tres personas al día. Realmente ayuda a reducir el aislamiento ".

Tenga conversaciones telefónicas o chats de video. La incapacidad para interactuar con familias, amigos y miembros de la comunidad como lo ha hecho en el pasado no es buena ni para la salud física ni mental, dice Kyle Bourassa, investigador de psicología clínica del Centro para el Estudio del Envejecimiento y Desarrollo Humano en Duke University Medical Center.

Interactuar virtualmente o desde la distancia es la mejor alternativa a reunirse en persona, pero cómo te conectas marca la diferencia. “Investigaciones anteriores han demostrado que la interacción en las redes sociales puede tener efectos realmente negativos en su salud mental”, dice Bourassa. A menudo, dice, las llamadas telefónicas y los chats de video son mejores para ti que publicar en Facebook o Instagram.

Practica la atención plena y la meditación. Para evitar el miedo al futuro que no puede controlar, quédese en el presente. “Es importante regresar al momento presente”, dice Gadhia-Smith, quien recomienda la atención plena y la meditación para que sus clientes lo hagan. PD: puedes probar uno de nuestros WOT Meditaciones de baño de sonido AQUÍ.

Prueba una aplicación de salud mental. Aplicaciones como Calm y myStrength pueden servir como herramientas de salud mental. "Los estamos usando de dos maneras", dice Mordecai, quien realizó una estudio anterior sobre la incorporación de “terapias digitales” de alta calidad en el sistema de prestación de atención médica de Kaiser. "Uno es como complemento del tratamiento, especialmente la terapia cognitivo-conductual". Las aplicaciones pueden alentar a los pacientes a hacer su “tarea” de salud mental de TCC entre sesiones, al hacer que el trabajo sea más atractivo y conveniente de acceder, dice. El otro enfoque es dar a todos los miembros de Kaiser acceso para descargar las aplicaciones simplemente para practicar la atención plena y aliviar el estrés por su cuenta. Puede pedirle a su propio proveedor una remisión o simplemente probar una aplicación por su cuenta para ayudarlo a relajarse y dormir mejor.

Ordena tu relación. Demasiada unión (parejas que se quedan en casa durante el encierro) puede dañar cualquier relación. “Algunas parejas se han vuelto más cercanas y felices”, dice Gadhia-Smith. “Pero otros que tenían problemas al acecho bajo la superficie se han enfrentado a más dificultades. Tienen que afrontar sus problemas de frente debido al mayor tiempo que pasan juntos y la falta de actividad y distracciones que tenían anteriormente ".

Puede que sea el momento de ir completamente Marie Kondo en su pareja o matrimonio. "Las parejas pueden hacer su propia versión de ordenar su relación", dice Gadhia-Smith. “Enfrenta problemas que han estado persistiendo. Trabajen en sus habilidades de comunicación para hablar sobre lo que es importante para los demás y tratar de resolver los problemas. Conserve lo que funciona, conserve lo bueno y aproveche eso. Trate de resolver y luego dejar de lado los viejos problemas que ya no necesitan estar ahí ".

Disfrute de actividades divertidas y creativas. De hecho, está bien divertirse. "Para su salud mental, es muy importante tratar de encontrar formas saludables de divertirse", dice Gadhia-Smith. "Por supuesto, estamos mucho más limitados de lo que solíamos ser, pero hay muchos programas y actividades en línea: ópera, eventos culturales, eventos de museos, todo tipo de reuniones de personas". Compruebe si los músicos favoritos y otros artistas han publicado actuaciones en YouTube de la era de la pandemia. Aún mejor: elija un instrumento, un pincel y un bucle de bordado o una caja de herramientas de carpintería y sea creativo usted mismo.

Come saludablemente. La “pandemia 15” no es una broma, ya que las cuestiones dietéticas y nutricionales se están convirtiendo en un problema. “Veo gente que realmente tiene problemas con la comida”, dice Gadhia-Smith. "Porque esa es una de las pocas cosas que podemos hacer, y mucha gente lo utiliza para anestesiarse". Trate de encontrar formas alternativas de sentirse satisfecho y busque un terapeuta, un dietista o nutricionista registrado si necesita ayuda para conseguir la alimentación saludable volver sobre la pista.

Mueve tu cuerpo. El ejercicio regular es más importante que nunca para mejorar los estados de ánimo deprimidos y lentos. “Si pudiera lograr que los pacientes hicieran solo un par de cosas para mejorar su salud mental, sería aprender técnicas de atención plena y hacer ejercicio”, dice Mordecai.

Actividad física al aire libre - si tiene un espacio que lo permita de forma segura - animará aún más su espíritu mientras le ayuda a mantenerse o volver a ponerse en forma. “Ha habido un aumento en la compra de equipos de ejercicio en el hogar”, señala Gadhia-Smith. “Pero salir es mejor. Si el clima no lo permite, haga lo que pueda. Intente mover su cuerpo durante al menos 30 minutos al día ".

Concéntrese en restaurar el sueño. Si bien no puede recuperar todas las horas de sueño que perdió durante la pandemia, puede restaurar hábitos de sueño saludables para el presente y el futuro. Repase la higiene del sueño y sienta la diferencia que el dormir bien hace en su resistencia emocional y capacidad para funcionar.

Elige la gratitud. La pandemia ha provocado pérdidas y dolores inconmensurables. Aun así, si tiene la intención de elegir una perspectiva positiva, puede ayudar a cambiar su perspectiva para mejor. "Es muy fácil cuando estamos bajo mucho estrés y las cosas no van bien, dejar de lado las cosas que nos importan y por las que nos sentimos agradecidos o esperanzados", dice Bourassa. "Algunas personas encuentran mucho valor en la gratitud". Crea una lista de gratitud, sugiere. “No tiene que ser largo, pueden ser dos o tres cosas por las que estás agradecido. Eso puede ser algo que hagas cada mañana o cada noche. Solo un recordatorio rápido, nada demasiado intenso ".

Mordecai da ejemplos: “Piensa en las cosas por las que debes estar agradecido: cosas importantes como tu cónyuge, tus hijos. Pequeñas cosas: sentir el sol en mi cara hoy, probar esta comida. Realmente, sumergirse conscientemente en esa experiencia positiva puede ser muy útil ”, dice.

Hable con su proveedor de atención médica. ¿Cuándo debe buscar ayuda para la salud mental? “Obviamente es una decisión personal”, dice Mordecai. “En cierto nivel, se trata de angustia y funcionamiento. Por lo tanto, si no puede funcionar, ya sea como padre, socio o empleado, probablemente sea una buena indicación de que necesita más ayuda. No significa necesariamente que necesite ver a un psiquiatra o tomar medicamentos. Pero es posible que deba hablar con un amigo de confianza, un pastor o su empleador, si están abiertos a eso, solo para tener un mejor sentido del equilibrio ". Incluso si aún puede funcionar, agrega, también puede buscar ayuda con los sentimientos persistentes de angustia.

Obtenga ayuda para la violencia doméstica. Desafortunadamente, es particularmente difícil escapar la violencia doméstica durante las estrictas condiciones de cuarentena. El aumento del abuso y la violencia por parte de la pareja íntima es un efecto paralizante de la pandemia y las condiciones de encierro, señala Bourassa.Para encontrar un refugio cerca de ti domesticshelters.org es un directorio en línea con capacidad de búsqueda de casi 3,000 programas en los EE. UU. y Canadá.

Busque ayuda inmediata en caso de daño inminente. Si estás luchando con pensamientos de lastimarte a ti mismo oa otros, es extremadamente importante buscar tratamiento y apoyo de salud mental, enfatiza Bourassa. Los métodos a distancia como la terapia virtual lo hacen posible si no se dispone de tratamiento en persona. Telesalud - incluido el tratamiento de salud mental - se ha disparado durante la pandemia.

Para encontrar recursos en su área, visite el Alianza Nacional de Enfermedades Mentales sitio web o llame a la línea directa de NAMI al 800-950-NAMI (800-950-6264). La Línea Nacional de Prevención del Suicidio está disponible las 24 horas del día, los 7 días de la semana en el 800-273-8255.

Aborde el abuso de sustancias ahora. Las condiciones pandémicas también han creado una tormenta perfecta para abuso de sustancias o recaída de la adicción. El aumento del estrés, el aislamiento, el confinamiento en el hogar, la menor cantidad de opciones para actividades saludables y el acceso reducido a apoyo y tratamiento pueden amenazar una recuperación inestable. “Todavía hay muchas reuniones de recuperación, pero todas son virtuales y ya no en persona”, señala Gadhia-Smith. "Ese sentido de comunidad es más difícil de encontrar".

Estos factores hacen que sea aún más crucial buscar tratamiento, ya sea en persona o virtual. Atravesar FindTreatment.gov en el sitio web de la Administración de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias y aproveche recursos como la Línea de Ayuda Nacional de SAMHSA al 800-662-4357.

Acepta los signos de esperanza. “En el lado positivo, estoy empezando a ver alguna esperanza con la llegada de la vacuna”, dice Gadhia-Smith. “La gente está ansiosa por tomarlo y están empezando a ver una luz al final del túnel, con la posibilidad de que la vida vuelva a la normalidad. Aunque, la mayoría de la gente sabe de manera realista que no va a ser rápido ".

Ser amable con usted mismo. Proteger y apoyar a sus seres queridos durante la pandemia puede dejarle poco tiempo para cuidar su propia salud emocional. Si eres responsable de niños pequeños o de un padre con demencia, por ejemplo, realmente necesitas tiempo para recargar energías.

“Una de las cosas que siempre les decimos a los cuidadores que cuidan a personas dependientes o niños es que se aseguren de que se brinden alguna oportunidad o tiempo para cuidar de sí mismos”, dice Bourassa. “Mucha gente se sentirá culpable por cuidar de sus propias necesidades: 'Oh, ya sabes, lo importante son los niños, o la persona a la que estoy cuidando'. Pero si no está en su mejor momento, no podrá dar lo mejor a los demás. Por eso es importante asegurarse de que también estamos haciendo las cosas que nos importan ".

Cuelga ahí. Es difícil mantenerse alerta sobre el distanciamiento físico, las mascarillas faciales y la higiene de las manos después de tantos meses de hacer precisamente eso. “Durante el transcurso de esta pandemia, la gente cambió su comportamiento de manera asombrosa desde el principio”, dice Bourassa. “Pero cada vez es más difícil para las personas mantener esos cambios de comportamiento que hicieron. Hay un impulso real de querer terminar con eso, que creo que todos tenemos ".

Aun así, manténgase motivado y proactivo con respecto a las medidas de seguridad hasta que la amenaza de contagio haya pasado realmente, insta Bourassa: "Es importante recordarnos a nosotros mismos que tenemos que llegar a ese punto primero, antes de que podamos dejarlo ir".

Fuentes

Kyle Bourassa, PhD

Bourassa es investigadora de psicología clínica en el Centro para el Estudio del Envejecimiento y el Desarrollo Humano del Centro Médico de la Universidad de Duke en Durham, Carolina del Norte.

Anita Gadhia-Smith, PsyD, LCSW-C, LICSW

Gadhia-Smith es psicoterapeuta que ejerce en el Distrito de Columbia y los suburbios de Maryland y autora de "Cómo curar el trauma emocional: 7 claves para encontrar la libertad y la autoestima".

Don Mordecai, MD

Mordecai es el líder nacional de salud y bienestar mental en Kaiser Permanente. También es profesor clínico adjunto de psiquiatría en la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford.

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