Vegano, vegetariano, pescatariano, flexitariano: todo puede resultar bastante confuso. ¿Qué dieta significa qué?
Nos propusimos encontrar algunas explicaciones sencillas de lo que significan las diferentes dietas y cómo resumir toda esa información. Lo que encontramos fue este gran artículo de Harvard Medical School. Ofrece un desglose claro y conciso de las dietas basadas en plantas y semi-plantas y cómo puedes replantear tu forma de pensar sobre tu dieta. ¡Disfrútalo y esperamos que lo aproveches tanto como nosotros!
Los patrones de alimentación basados en plantas o basados en plantas se centran en alimentos principalmente de origen vegetal. Esto incluye frutas y verduras, pero también nueces, semillas, aceites, cereales integrales, legumbres y frijoles. No significa que seas vegetariano o vegano y que nunca comas carne ni lácteos. Más bien, proporcionalmente estás eligiendo más alimentos de origen vegetal.
Dietas mediterráneas y vegetarianas
¿Cuál es la evidencia de que los patrones alimentarios basados en plantas son saludables? Gran parte de la investigación sobre nutrición ha examinado los patrones alimentarios basados en plantas, como la dieta mediterránea y la dieta vegetariana. La dieta mediterránea tiene una base de alimentos de origen vegetal; también incluye pescado, aves, huevos, queso y yogur algunas veces a la semana, y carnes y dulces con menos frecuencia.
Se ha demostrado, tanto en grandes estudios de población como en ensayos clínicos aleatorios, que la dieta mediterránea reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, síndrome metabólico, diabetes, ciertos cánceres (específicamente cáncer de colon, mama y próstata), depresión y, en adultos mayores, una disminución de la riesgo de fragilidad, junto con una mejor función física y mental.
Dietas vegetarianas También se ha demostrado que apoya la salud, incluido un menor riesgo de desarrollar enfermedad coronaria, presión arterial alta, diabetes y mayor longevidad.
Las dietas basadas en plantas ofrecen todo lo necesario: proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales para una salud óptima y, a menudo, son ricas en fibra y fitonutrientes. Sin embargo, algunos veganos pueden necesitar añadir un suplemento, concretamente vitamina B.12, para garantizar que reciban todos los nutrientes necesarios.
Variedad de dieta vegetariana
Las dietas vegetarianas vienen en muchas formas y tamaños, y debes elegir la versión que funcione mejor para ti.
- Semi-vegetariano or flexitario incluye huevos, productos lácteos y ocasionalmente carnes, aves, pescados y mariscos.
- Dieta pescetariana incluye huevos, productos lácteos, pescado y mariscos, pero no carnes ni aves.
- Dieta vegetariana – a veces denominado lacto-ovo vegetariano – incluye huevos y productos lácteos, pero no carne, aves, pescado ni mariscos.
- Vegano no incluye alimentos de origen animal.
8 formas de comenzar con una dieta basada en plantas
A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a empezar con una dieta basada en plantas.
- Come muchas verduras. Llene la mitad de su plato con verduras en el almuerzo y la cena. Asegúrese de incluir muchos colores al elegir sus verduras. Disfrute de las verduras como bocadillo con hummus, salsa o guacamole.
- Cambia tu forma de pensar sobre la carne. Tenga cantidades más pequeñas. Úselo como guarnición en lugar de como centro de mesa.
- Elija grasas buenas. Las grasas del aceite de oliva, las aceitunas, las nueces y la mantequilla de nueces, las semillas y los aguacates son opciones particularmente saludables.
- Cocine una comida vegetariana al menos una noche a la semana. Construya estas comidas alrededor de frijoles, cereales integrales y verduras.
- Incluya cereales integrales para el desayuno. Comience con avena, quinua, trigo sarraceno o cebada. Luego agregue algunas nueces o semillas junto con fruta fresca.
- Opta por los verdes. Pruebe una variedad de verduras de hoja verde como col rizada, berza, acelgas, espinacas y otras verduras todos los días. Cocine al vapor, a la parrilla, estofado o salteado para conservar su sabor y nutrientes.
- Construya una comida alrededor de una ensalada. Llene un tazón con verduras para ensalada como lechuga romana, espinaca, Bibb o verduras de hojas rojas. Agregue una variedad de otras verduras junto con hierbas frescas, frijoles, guisantes o tofu.
- Come fruta de postre. Un melocotón maduro y jugoso, una refrescante rebanada de sandía o una manzana crujiente satisfarán su deseo de un bocado dulce después de una comida.
Inspiración para comer a base de plantas durante todo el día
Con el tiempo, comer una dieta basada en plantas se convertirá en algo natural. Aquí hay algunas ideas para comenzar.
Desayuno:
- Copos de avena con nueces, plátano y una pizca de canela.
- Wrap de desayuno: Rellene una tortilla de trigo integral con huevos revueltos, frijoles negros, pimientos, cebollas, queso Monterey jack y un chorrito de salsa picante o salsa.
- Muffin inglés integral cubierto con tomate fresco, rodajas de aguacate o arándanos.
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Almuerzo:
- Ensalada griega: verduras mixtas picadas con tomate fresco, aceitunas Kalamata, perejil fresco, queso feta desmenuzado, aceite de oliva virgen extra y vinagre balsámico. Pita de trigo integral a un lado, melón fresco de postre.
- Sopa de tomate y albahaca, galletas integrales con tabulé y una manzana.
- Pizza vegetariana cubierta con queso mozzarella, tomates, brócoli, cebolla, pimientos y champiñones. Fresas frescas de postre.
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Cena:
- Brochetas de verduras a la parrilla con tofu a la parrilla, ensalada de quinua y espinacas.
- Pasta integral con frijoles cannellini y guisantes y ensalada de lechuga romana con tomates cherry, aderezada con aceite de oliva virgen extra y vinagre balsámico.
- Chile vegetariano con ensalada de espinacas y orzo.
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Artículo reeditado de Harvard Medical School.
