Nos propusimos encontrar algunas explicaciones fáciles de lo que significan las diferentes dietas y cómo resumir toda esa información. Lo que encontramos lo que este gran artículo de Harvard Medical School. Ofrece un desglose realmente agradable, claro y conciso de las dietas a base de plantas y semi-vegetales y cómo puede comenzar a replantear cómo piensa sobre su propia dieta. ¡Disfrútalo y esperamos que obtengas tanto de él como nosotros!

Los patrones de alimentación basados ​​en plantas o basados ​​en plantas se centran en alimentos principalmente de plantas. Esto incluye no solo frutas y verduras, sino también nueces, semillas, aceites, cereales integrales, legumbres y frijoles. No significa que sea vegetariano o vegano y nunca coma carne o lácteos. Más bien, está eligiendo proporcionalmente más alimentos de fuentes vegetales.

Dietas mediterráneas y vegetarianas

¿Cuál es la evidencia de que los patrones de alimentación basados ​​en plantas son saludables? Muchas investigaciones sobre nutrición han examinado patrones de alimentación basados ​​en plantas, como la dieta mediterránea y la dieta vegetariana. La dieta mediterránea se basa en alimentos de origen vegetal; también incluye pescado, aves, huevos, queso y yogur algunas veces a la semana, con carnes y dulces con menos frecuencia.

La dieta mediterránea se ha demostrado en estudios de gran población y ensayos clínicos aleatorizados para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, síndrome metabólico, diabetes, ciertos cánceres (específicamente cáncer de colon, mama y próstata), depresión y, en adultos mayores, un riesgo reducido. de fragilidad, junto con una mejor función mental y física.

Dietas vegetarianas También se ha demostrado que apoya la salud, incluido un menor riesgo de desarrollar enfermedad coronaria, presión arterial alta, diabetes y mayor longevidad.

Las dietas a base de plantas ofrecen todas las proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales necesarios para una salud óptima y, a menudo, son más ricas en fibra y fitonutrientes. Sin embargo, algunos veganos pueden necesitar agregar un suplemento (específicamente vitamina B₁₂) para asegurarse de que reciben todos los nutrientes necesarios.

Variedad de dieta vegetariana

Las dietas vegetarianas vienen en muchas formas y tamaños, y debes elegir la versión que funcione mejor para ti.

• Semi-vegetariano or flexitario incluye huevos, productos lácteos y ocasionalmente carnes, aves, pescados y mariscos.
• Dieta pescetariana incluye huevos, productos lácteos, pescado y mariscos, pero no carnes ni aves.
• Dieta vegetariana (a veces denominado lacto-ovo vegetariano) incluye huevos y productos lácteos, pero no carnes, aves, pescados o mariscos.
• Vegano no incluye alimentos de origen animal.

8 formas de comenzar con una dieta basada en plantas

A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a empezar con una dieta basada en plantas.

1. Come muchas verduras. Llene la mitad de su plato con verduras en el almuerzo y la cena. Asegúrese de incluir muchos colores al elegir sus verduras. Disfrute de las verduras como bocadillo con hummus, salsa o guacamole.
2. Cambia tu forma de pensar sobre la carne. Tenga cantidades más pequeñas. Úselo como guarnición en lugar de como centro de mesa.
3. Elija grasas buenas. Las grasas en aceite de oliva, aceitunas, nueces y mantequillas de nueces, semillas y aguacates son opciones particularmente saludables.
4. Cocine una comida vegetariana al menos una noche a la semana. Construya estas comidas alrededor de frijoles, cereales integrales y verduras.
5. Incluya cereales integrales para el desayuno. Comience con avena, quinua, trigo sarraceno o cebada. Luego agregue algunas nueces o semillas junto con fruta fresca.
6. Opta por los verdes. Pruebe una variedad de verduras de hoja verde como col rizada, berza, acelgas, espinacas y otras verduras todos los días. Cocine al vapor, a la parrilla, estofado o salteado para conservar su sabor y nutrientes.
7. Construya una comida alrededor de una ensalada. Llene un tazón con verduras para ensalada como lechuga romana, espinaca, Bibb o verduras de hojas rojas. Agregue una variedad de otras verduras junto con hierbas frescas, frijoles, guisantes o tofu.
8. Come fruta de postre. Un melocotón maduro y jugoso, una refrescante rebanada de sandía o una manzana crujiente satisfarán su deseo de un bocado dulce después de una comida.

Inspiración para comer a base de plantas durante todo el día

Con el tiempo, comer una dieta basada en plantas se convertirá en algo natural. Aquí hay algunas ideas para comenzar.

Desayuno :

• Copos de avena con nueces, plátano y una pizca de canela.
• Wrap de desayuno: Rellene una tortilla de trigo integral con huevos revueltos, frijoles negros, pimientos, cebollas, queso Monterey jack y un chorrito de salsa picante o salsa.
• Muffin inglés de trigo integral cubierto con rodajas de tomate y aguacate frescos y arándanos.

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Almuerzo:

• Ensalada griega: verduras mixtas picadas con tomate fresco, aceitunas Kalamata, perejil fresco, queso feta desmenuzado, aceite de oliva virgen extra y vinagre balsámico. Pita de trigo integral a un lado, melón fresco de postre.
• Sopa de tomate y albahaca, galletas integrales con tabulé y una manzana.
• Pizza vegetariana cubierta con queso mozzarella, tomates, brócoli, cebollas, pimientos y champiñones. Fresas frescas de postre.

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Cena:

• Brochetas de verduras a la plancha con tofu a la plancha y ensalada de quinoa y espinacas.
• Pasta integral con judías cannellini y guisantes, y ensalada romana con tomates cherry, aderezada con aceite de oliva virgen extra y vinagre balsámico.
• Chile vegetariano con ensalada de espinacas y orzo.

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Artículo reeditado de Harvard Medical School.