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स्वास्थ्य

अच्छे के लिए चीनी छोड़ने के लिए 9 तरीके

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WOT सितंबर सुगर टॉक सीरीज़ में आपका स्वागत है। आज हम आपके साथ अपने आहार से चीनी को लात मारने में मदद करने के लिए 9 युक्तियां साझा कर रहे हैं।

चीनी देना मुश्किल हो सकता है! परंतु Health.com आपको छोड़ने में मदद करने के लिए 9 शानदार युक्तियां हैं (और प्रक्रिया को थोड़ा अधिक प्रबंधनीय बनाने के लिए)!

यहां एक झटका है: औसत व्यक्ति 22 चम्मच में लेता है चीनी प्रतिदिन-अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन द्वारा सुझाई गई राशि से तीन गुना अधिक। और यद्यपि इसे कभी भी स्वास्थ्यवर्धक भोजन नहीं माना गया है, लेकिन नए सबूतों से पता चलता है कि चीनी पहले से सोचे हुए से भी अधिक नुकसान पहुंचा सकती है, जो आपको मोटापा, मधुमेह और हृदय रोग के लिए स्थापित करती है। लेकिन अपने आप को चीनी से दूर करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। यह कहना मुश्किल है क्योंकि यह इतने सारे खाद्य पदार्थों में छिपा है, और यह लगभग एक नशे की लत है, जो शरीर में प्रवेश करने के बाद न्यूरोट्रांसमीटर डोपामाइन की वृद्धि के लिए धन्यवाद, अनुसंधान न्यूरोसाइंटिस्ट निकोल एवेना, पीएचडी, के लेखक कहते हैं क्यों आहार विफल होता है (क्योंकि आप चीनी के आदी हैं)। फिर भी, चीनी को कम करना एक खाद्य प्रवृत्ति है जो कोशिश करने लायक है। अपनी प्रतिबद्धता की छड़ी बनाने के लिए चीनी पुनर्वसन, और रणनीति के बारे में जानें।

कृत्रिम जवाब नहीं है

एस्पार्टेम या सैकेरिन जैसे रासायनिक स्वीटनर के पक्ष में चीनी को स्वैप करने का जवाब नहीं हो सकता है। "कृत्रिम मिठास कैलोरी के बिना मीठा स्वाद प्रदान करते हैं, इसलिए जब आप इन उत्पादों का उपभोग करते हैं, तो भूख संतुष्ट नहीं होती है, जिससे आप अधिक बाद में तरसते हैं," कोहन कहते हैं। में 2013 का अध्ययन एंडोक्रिनोलॉजी और चयापचय में रुझान इस बात का श्रेय उधार देता है, यह पाते हुए कि दिन में सिर्फ एक आहार सोडा पीने से वजन बढ़ने और मधुमेह से जुड़ा हुआ है।

रासायनिक मिठास भूख क्यों बढ़ाती है? यह स्पष्ट नहीं है, लेकिन इन उत्पादों में मिठास की तीव्रता के साथ यह करना पड़ सकता है। कोहन कहते हैं कि कृत्रिम मिठास प्राकृतिक चीनी की तुलना में कई गुना अधिक मीठी होती है, और यह आपके स्वाद को कम तीव्रता वाले मीठे खाद्य पदार्थों जैसे कि फल, उच्च चीनी और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के लिए हानिकारक बना सकती है।

ठंडा तुर्की मत जाओ

क्योंकि हमारे शरीर का उपयोग मीठे पदार्थों के लिए किया जाता है, चीनी मुक्त बहुत अचानक जाने से सिर दर्द, चिंता और मनोदशा में बदलाव जैसे लक्षण दिखाई दे सकते हैं। कभी अपने सामान्य सुबह के लट्टे या अन्य कैफीन फिक्स के बिना चले गए? कोहन कहते हैं कि चीनी की वापसी 10 गुना है। एक बार में एक कदम उठाकर इसे धीरे-धीरे अपने आप से दूर करना बेहतर होता है, इसलिए आपके शरीर को समायोजित करने का समय मिलता है। Avena कहते हैं, विशेष रूप से जब यह आहार में परिवर्तन की बात आती है, तो जल्दी में नहीं होने का एक और कारण: धीमे बदलाव।

सुगर ड्रिंक दें

सोडा, फलों का रस, स्पोर्ट्स ड्रिंक, आइस्ड टी- ये और अन्य मीठे पेय पदार्थ, अतिरिक्त चीनी के स्रोत हैं। उदाहरण के लिए, कोला का एक कैन, नौ चम्मच, रैक पहले ही अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन द्वारा सुझाए गए छह चम्मच दैनिक सीमा से एक तिहाई अधिक है।

Avena कहती हैं, "मीठे पेय या फलों के रस से बने पेय तरल चीनी की तरह होते हैं, और वे भूख को संतुष्ट किए बिना बहुत सारी कैलोरी जोड़ते हैं।" वह सेल्टज़र के लिए सोडा को प्रतिस्थापित करने का सुझाव देती है, जिसमें कोई भी चीनी और शून्य कैलोरी नहीं है। फलों के स्वाद वाले पेय पदार्थों और फलों के रस के लिए, फल से भरे बोतलबंद पानी में उप-फल या ताजे फलों के स्लाइस के साथ पानी मिलाया जाता है।

डिच सिंपल कार्ब स्वीट ट्रीट्स

पेस्ट्री, कुकीज़, मफिन, और अन्य सफेद-ब्रेड, परिष्कृत-आटा व्यवहार थोड़ा पोषण-वार प्रदान करते हैं, लेकिन चीनी के साथ घने होते हैं। और चूंकि उन्हें पहचानना मुश्किल नहीं है, इसलिए उन्हें अपने आहार से दूर करना आसान है। कोह्न कहते हैं, वे रक्त शर्करा के स्तर के साथ गड़बड़ करते हैं, ऊर्जा के लिए डोनट या मफिन को हथियाने का एक चक्र स्थापित करते हैं जो कोहन नहीं करता है। इसके बजाय, पूरे अनाज के साथ अपना कार्ब ठीक करें। ये पाचन के दौरान शर्करा में परिवर्तित हो जाते हैं, लेकिन क्योंकि वे सरल प्रकार के बजाय जटिल प्रकार के होते हैं, वे अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और स्थिर ऊर्जा प्रदान करते हैं।

सूस आउट सूरी रेस्तरां खाना

वे इसे कुछ भी नहीं के लिए मीठा और खट्टा पोर्क नहीं कहते हैं। कई तरह के टेकआउट या खाने-पीने के व्यंजनों को सॉस में मिलाया जाता है या फिर चीनी के साथ बनाया जाता है। Avena कहती हैं कि यहां तक ​​कि टेकआउट पिज्जा की पपड़ी में भी छिपी हुई चीनी को पैक करने की संभावना है, भले ही आपको इसका स्वाद न आता हो। वह कहती हैं कि ग्लेज़, मसालों और यहां तक ​​कि पास्ता सॉस को अक्सर चीनी से भरा जाता है, वही चीनी जो कुकीज़ के पहले से तैयार बॉक्स में हानिकारक है। लेबल्स को ध्यान से पढ़ें: ब्राउन शुगर, कॉर्न सिरप, माल्टोज़, फ्रक्टोज़, डेक्सट्रोज़, मोलेस्स, एगेव, ब्राउन राइस सिरप, कैन शुगर, गन्ने के रस, और वाष्पित गन्ने के रस की तलाश करें, जो "चीनी" कहने के अन्य सभी तरीके हैं।

टेबल शुगर को कम करें

यदि आप अपने भोजन और पेय में स्वीटनर जोड़ने के लिए उपयोग किए जाते हैं, तो अपने आप को आदत से आराम करने के लिए समय दें, कोहन बताते हैं। आमतौर पर अपने दिन की शुरुआत अपनी चाय या कॉफी में दो चम्मच चीनी या शहद के साथ करें? एक सप्ताह के लिए वापस चीनी में कटौती करें, फिर इसे एक सप्ताह बाद शून्य करें या नारंगी या थोड़ा दूध के साथ इसे मीठा करें। चीनी के साथ एक ही चीज़ आप फ्रेंच टोस्ट या अनाज के ऊपर डालते हैं, या मेपल सिरप आपके पेनकेक्स पर डालते हैं। धीरे-धीरे मात्रा को कम करने से यह कम ध्यान देने योग्य हो जाएगा कि आप वापस कटौती कर रहे हैं, और आप एक चीनी हिट के लिए कम तरस-पागल होंगे।

एक मिठाई दराज नामित करें

यदि आपके घर के बाकी लोग आपके साथ चीनी पर वापस कटौती नहीं कर रहे हैं, तो आपको अपने रसोई घर में मीठे व्यवहार और अतिरिक्त चीनी उत्पादों को देखने की संभावना है, जो प्रलोभन को आमंत्रित करते हैं। Avena का कहना है, "इसके बजाय, अपनी रसोई में एक दराज या शेल्फ ऐसी जगह बनाएं जहाँ हर कोई अपना इलाज करवा सके, लेकिन आपको हर बार कैबिनेट या फ्रिज खोलने के दौरान उत्पादों को नहीं देखना पड़ता है।" हम में से अधिकांश लोग हमारे द्वारा देखे जाने वाले भोजन के लिए जाते हैं, इसलिए यदि आप मिठाई नहीं देखते हैं, तो आप उन्हें तरसेंगे नहीं, और फिर उन्हें गुफा में डाल देंगे।

ढेर प्रोटीन और स्वस्थ वसा आपकी थाली में

अधिक स्वस्थ वसा (पागल, जैतून का तेल, एवोकैडो, डेयरी) और दुबला प्रोटीन (अंडे, टर्की, और फलियां) लेने के लिए चीनी को बाहर निकालना सही बहाना है। दोनों आपको रक्त में शर्करा की वृद्धि और गिरावट को रोकते हुए तृप्त और ऊर्जावान महसूस करवाते हैं, जिससे शर्करा के प्रतिरोध को मुश्किल से रोका जा सकता है।

प्रोटीन-वसा वाला नाश्ता आपको दिन की शुरुआत सही करने में मदद करेगा। कोहन का सुझाव है, "पारंपरिक स्टार्च और चीनी कॉम्बो के बजाय अंडे और एवोकैडो की तरह प्रोटीन और वसा के साथ नाश्ता करें, जैसे कि मफिन या मीठा अनाज"।

नेचुरली स्वीट फ्लेवर के साथ जाएं

परिष्कृत सामान का सहारा लिए बिना एक मीठे दांत को संतुष्ट करने के लिए, बस अपने मसाला रैक के माध्यम से देखें। कोहन कहते हैं कि कॉफी, अनाज या बेक्ड माल में दालचीनी या वेनिला अर्क मीठा स्वाद प्रदान करता है, और शून्य कैलोरी भी। पेय और भोजन में जोड़ने के लिए अन्य मीठे मसालों और जड़ी बूटियों में शामिल हैं चीकरी, अदरक, जायफल, और इलायची। खट्टे उत्साह भी एक मिठास को ताज़ा करता है।

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से पुनः प्रकाशित लेख Health.com