जर्नलिंग: यह बहुत से लोगों के लिए काम करता है, लेकिन अगर आप हमारे जैसे हैं, तो आपको आश्चर्य हो सकता है कि इसमें कैसे (या क्यों)
ठीक है, दोस्तों, यह कुछ ऐसा है जिसे मैंने बहुत से लोगों के लिए काम करते देखा है। मैंने इसे पहले भी आज़माया है, लेकिन मुझे इसे अपने अभ्यास में शामिल करना और स्वयं परिणाम देखना कठिन हो गया है - मुझे पता है कि यह वास्तव में उपयोगी उपकरण है और यह काम करता है! आज, मैं कुछ उपयोगी युक्तियाँ साझा करना चाहता था जो मुझे जर्नलिंग में आने में मदद करने के लिए मिलीं और शोध कीं। उम्मीद है, यह आपको इस अभ्यास को अपनाने में मदद और प्रेरणा भी देगा। यदि आप इसे आज़माते हैं और यदि ये युक्तियाँ आपके काम आती हैं तो मुझे बताएं!
कैमिला
यहाँ से कैसे जर्नल के लिए कुछ सुझाव और विचार दिए गए हैं रोचेस्टर विश्वविद्यालय। एक जर्नलिंग प्रैक्टिस करने के लिए शुरुआती गाइड के रूप में इन पर विचार करें। हम पाते हैं कि जब हम समझ सकते हैं क्यों कुछ लाभदायक है, तो हमारे पास नई आदत को अपनाने में बहुत आसान समय है।
जब आप एक किशोर थे, तो आपने अपने गद्दे के नीचे एक डायरी छिपा रखी होगी। यह निर्णय या सजा के बिना अपने संघर्षों और आशंकाओं को स्वीकार करने के लिए एक जगह थी। उन सभी विचारों और भावनाओं को अपने सिर से हटाकर कागज पर उतारना अच्छा लगा। दुनिया साफ दिख रही थी।
वयस्कता तक पहुँचने के बाद आपने डायरी का उपयोग करना बंद कर दिया होगा। हालाँकि, यह अवधारणा और इसके लाभ अभी भी लागू हैं। अब, इसे जर्नलिंग कहा जाता है। यह बस आपके विचारों और भावनाओं को अधिक स्पष्ट रूप से समझने के लिए उन्हें लिखना है। और यदि आप तनाव, अवसाद या चिंता से जूझ रहे हैं, तो एक पत्रिका रखना एक अच्छा विचार है। यह आपको अपनी भावनाओं पर नियंत्रण पाने और अपने मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है।
किसी भी भारी भावना से निपटने के तरीकों में से एक अपने आप को व्यक्त करने के लिए एक स्वस्थ तरीका खोजना है। यह एक पत्रिका को आपके मानसिक स्वास्थ्य के प्रबंधन में सहायक उपकरण बनाता है। जर्नलिंग आपकी मदद कर सकती है:
• चिंता का प्रबंधन करें
• तनाव कम करना
• अवसाद से ग्रस्त
जर्नलिंग आपके लक्षणों को नियंत्रित करने और आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद करता है:
• आपको समस्याओं, आशंकाओं और चिंताओं को प्राथमिकता देने में मदद करता है
• किसी भी लक्षण को दिन-प्रतिदिन ट्रैक करना ताकि आप ट्रिगर्स को पहचान सकें और उन्हें बेहतर तरीके से नियंत्रित करने के तरीके सीख सकें
• सकारात्मक आत्म-बात करने और नकारात्मक विचारों और व्यवहारों की पहचान करने का अवसर प्रदान करना
जब आपको कोई समस्या हो और आप तनावग्रस्त हों, तो एक जर्नल रखने से आपको यह पहचानने में मदद मिल सकती है कि उस तनाव या चिंता का कारण क्या है। एक बार जब आप अपने तनावों की पहचान कर लेते हैं, तो आप समस्याओं को हल करने और अपने तनाव को कम करने की योजना पर काम कर सकते हैं।
कैसे जौनल के लिए
जर्नलिंग के साथ आरंभ करने में आपकी मदद करने के लिए इन युक्तियों को आज़माएं:
• हर दिन लिखने का प्रयास करें। लिखने के लिए हर दिन कुछ मिनट निर्धारित करें। इससे आपको अपनी पत्रिका में नियमित रूप से लिखने में मदद मिलेगी।
• इसे आसान बनाएं। हर समय एक कलम और कागज अपने पास रखें। फिर, जब आप अपने विचार लिखना चाहें, तो लिख सकते हैं। आप एक जर्नल को कंप्यूटर फ़ाइल में भी रख सकते हैं।
• जो सही लगे उसे लिखें। आपकी पत्रिका को किसी निश्चित संरचना का पालन करने की आवश्यकता नहीं है। आप जो भी चाहते हैं उस पर चर्चा करने के लिए यह आपका निजी स्थान है। शब्दों को स्वतंत्र रूप से बहने दें. वर्तनी की गलतियों या दूसरे लोग क्या सोचेंगे, इसकी चिंता न करें।
• जैसे ही आप फिट दिखें अपनी पत्रिका का उपयोग करें। आपको अपनी पत्रिका किसी के साथ साझा करने की आवश्यकता नहीं है। यदि आप अपने कुछ विचार विश्वसनीय मित्रों और प्रियजनों के साथ साझा करना चाहते हैं, तो आप उन्हें अपनी पत्रिका के कुछ हिस्सों को दिखा सकते हैं।
एक और बढ़िया संसाधन जो सहायक हो सकता है वह नीचे दिया गया है, जिसके द्वारा लिखा गया है समग्र मनोवैज्ञानिक और कैसे करें फ्यूचर सेल्फ जर्नलिंग। यह एक बहुत शक्तिशाली दैनिक अभ्यास हो सकता है और अपने आप को दैनिक जर्नलिंग में लाने के लिए एक अधिक संरचित तरीका है।
क्यों आपको चयन करने में देरी होती है?
भविष्य की सेल्फ-जर्नलिंग काम करती है क्योंकि यह आपके व्यवहार और पैटर्न के प्रति सचेत जागरूकता पैदा करती है। हममें से कई लोगों के लिए, यह अभ्यास पहली बार (और एकमात्र बार) हमने किया है।
मैं अक्सर अवचेतन के बारे में बात करता हूं। अवचेतन का अर्थ है जागरूकता से नीचे। यह मानसिक सॉफ्टवेयर है जो हमारे बचपन में बनाया गया था जब हमारा मस्तिष्क थीटा सम्मोहक अवस्था में था। हमें अपनी दुनिया में "रहना" सीखने के लिए इस मानसिक सॉफ़्टवेयर की आवश्यकता थी। बच्चों के रूप में, हमें जल्दी से भाषा, सामाजिक मानदंड, संवाद कैसे करना है, और हमारी देखभाल करने वालों से हमसे क्या अपेक्षा की जाती है, सीखना था। हम सचेत रूप से यह नहीं चुन पाए कि हम किन मान्यताओं और व्यवहारों को अपनाना चाहते हैं।
वे हमारे लिए चुने गए थे।
7 साल की उम्र तक, जैसे ही हमारे मस्तिष्क की तरंगें स्थानांतरित हुईं, हम सचेत हो गए। हम इसके अस्तित्व से अनजान, इस मानसिक सॉफ़्टवेयर के तहत काम करते रहे।
हम अपना 95% समय अवचेतन में बिताते हैं।
हर बार जब हम पूरी तरह उपस्थित हुए बिना कुछ कर रहे होते हैं, तो अवचेतन मन काम कर रहा होता है। हम ऑटोपायलट पर चलते हैं. काम करने की अपनी इच्छा के बारे में सोचें। आपका मन शायद इस बारे में सोच रहा होगा कि आप उस दिन काम पर क्या करेंगे या पिछली रात अपने साथी के साथ आपकी क्या लड़ाई हुई थी। फिर भी, आप सभी सही मोड़ ले रहे हैं, लाल बत्ती तोड़ रहे हैं, और हरी बत्ती देखकर गाड़ी चला रहे हैं। अवचेतन मन काम पर है. जब आप ध्यान देना शुरू करेंगे, तो आप देखेंगे कि आप कितनी बार इस अवस्था में हैं।
अपने व्यवहार को बदलने के लिए हमें अपने अवचेतन व्यवहार के प्रति सचेत होना होगा।
अपनी आदत के बारे में मौजूद और जागरूक होने के कारण, हम उन्हें स्थानांतरित करना शुरू कर सकते हैं।
भविष्य की सेल्फ-जर्नलिंग एक उपकरण है जो आपको जागरूक होने की शुरुआत करने की अनुमति देता है। जितना अधिक आप इसका उपयोग करेंगे, उतनी ही अधिक आपकी चेतना का विस्तार होगा। इस विस्तारित चेतना अवस्था में ही आप परम सशक्तिकरण पाते हैं: प्रतिक्रिया में विकल्प।
मैं कैसे शुरू करूं?
आप पृष्ठ 1 से शुरू करते हैं जिसका शीर्षक है, "आत्म-जागरूकता।" यह चरण प्रत्येक उस आदत के लिए केवल एक बार किया जाता है जिसे आप बदलना या विकसित करना चाहते हैं। आप इस प्रारूप का उपयोग उन व्यवहारिक पैटर्न को खोजने के लिए करते हैं जिन्हें आप बदलना चाहते हैं। ध्यान दें: मुझे कुछ लोगों से संदेश मिलते हैं जो समझ नहीं पाते कि वे क्या बदलना चाहते हैं। इसका मतलब है कि आपको शुरू करने से पहले खुद का निरीक्षण करना होगा। यदि आप नहीं जानते कि आप क्या बदलना चाहते हैं, तो अपने दिन की शुरुआत इस इरादे से करें: "आज, मैं उन व्यवहारों पर ध्यान दूँगा जो मुझे मेरी उच्चतम क्षमता से दूर कर रहे हैं।" ऐसा 1-2 सप्ताह तक करें। जैसे ही आपको जानकारी मिले, उन्हें लिख लें (या अपने फोन पर नोटपैड में दर्ज करें)। फिर, आप चरण 1 शुरू कर सकते हैं।
चरण 1: स्व जागरूकता
मैं नीचे कुछ उदाहरणों के माध्यम से जाऊंगा:
1. मैं किस व्यवहार या पैटर्न को बदलना चाहता हूं? एक पर ध्यान दें।
"मैं अपनी रोजमर्रा की बातचीत में रक्षात्मक बनना बंद करना चाहता हूं"
2. पुष्टि या बयान लिखें जो आपको इसे हासिल करने में मदद करेंगे। इन्हें स्वाभाविक रूप से बहने दें। इसे उखाड़ फेंके नहीं:
"मैं अन्य दृष्टिकोण सुन सकता हूं।" "मैं शांत हूं।" "मैं अपनी प्रतिक्रियाओं के बीच जगह बनाता हूं।" "मैं अपने शरीर के भीतर सुरक्षित हूं।"
3. लिखें कि आप दैनिक जीवन में इन नए व्यवहारों का अभ्यास कैसे कर पाएंगे:
"मैं अपने परिवार के साथ बातचीत करते समय आदतन प्रतिक्रिया के बजाय आने वाली भावनाओं और विचारों का पालन करने का अभ्यास करूंगा।"
चरण 1 पूरा करने के बाद, आपको इसे कम से कम 30 दिनों तक या जब तक आप सफलतापूर्वक परिवर्तन नहीं देख लेते, इसे दोबारा पूरा करने की आवश्यकता नहीं है। फिर, आप एक नए पैटर्न पर काम करना शुरू कर सकते हैं। अब आप चरण 2 पर जाएंगे।
चरण 2: मैं नीचे दिए गए उदाहरणों पर गौर करूंगा:
मेरी दैनिक पुष्टि:
मैं शांत और शांतिपूर्ण हूं. मैं निरीक्षण कर सकता हूं और प्रतिक्रिया नहीं कर सकता।
आज मैं अपने पैटर्न को बदलने पर ध्यान केंद्रित करूंगा:
भावनात्मक ट्रिगर का सामना करते समय आदतन स्थितियों पर प्रतिक्रिया करना।
मैं इसके लिए शुक्रगुज़ार हूं:
खुद का एक अलग संस्करण बनने का अवसर। मेरे पालतू जानवर, मेरा परिवार, सृजन करने की क्षमता और मेरा पसंदीदा लंबी पैदल यात्रा पथ।
मैं जो व्यक्ति बन रहा हूं वह अधिक अनुभव करेगा:
खुशी, कृतज्ञता, प्रचुरता और वर्तमान क्षण में जीने की क्षमता।
जब मुझे अपना भविष्य स्वयं बनाने का अवसर मिलता है तो मैं:
प्रतिक्रिया देने के बजाय रुकें और सुनें।
जब मैं सोचता हूं कि मैं कौन बन रहा हूं तो मुझे लगता है:
अपने उपचार पर आश्वस्त, पूर्ण और गौरवान्वित हूं।
अब जब आपके पास कुछ उदाहरण हैं, तो मैं भविष्य में सेल्फ-जर्नलिंग के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले अधिकांश प्रश्नों का उत्तर दूंगा।
"क्या मुझे हर एक दिन ऐसा करने की ज़रूरत है?"
हाँ। यह तकनीक न्यूरोप्लास्टिकिटी का उपयोग करती है। हमारा दिमाग प्लास्टिक का है, जिसका मतलब है कि जानबूझकर किए गए कार्यों के जरिए हम अपने दिमाग के रास्ते बदल सकते हैं। हालाँकि, इन रास्तों को बदलने के लिए लगातार दोहराव की आवश्यकता होती है। इस अभ्यास में प्रतिदिन केवल 5-8 मिनट लगते हैं, जिससे इसे प्रतिदिन पूरा करना आसान हो जाता है।
"क्या होगा अगर मैं एक दिन छोड़ दूं?"
कोई बात नहीं। यदि आप एक दिन भी छोड़ देते हैं, तो यह कोई समस्या नहीं है। एक दिन छोड़ने का अर्थ बताने से बचने की कोशिश करें - यानी, ("मैं जो शुरू करता हूं उसे कभी खत्म नहीं करता।" या "मैं आलसी हूं।") अपने आप को आश्वस्त करें कि आप कल फिर से शुरू करेंगे। प्रत्येक नई आदत के साथ, ऐसे समय आते हैं जब हम दिखाई नहीं देंगे। यह खुद पर भरोसा करना सीखने की राह का हिस्सा है - आज एक दिन है, और कल एक नया अवसर है।
“मुझे जर्नलिंग से बड़ा विरोध है। मैं अभी शुरू नहीं कर पा रहा हूँ। मदद करना।"
प्रतिरोध (मानसिक बकबक) बहुत सामान्य है। हम आम तौर पर उन चीज़ों के प्रति प्रतिरोध रखते हैं जिन्हें हमें अपने विकास के लिए सबसे अधिक करने की आवश्यकता होती है। अवचेतन मन बहुत शक्तिशाली है, और जब हम इसके पैटर्न को तोड़ने का प्रयास करते हैं, तो मानसिक गुस्सा आ जाएगा। आप चिंतित, भयभीत महसूस कर सकते हैं, या इसे करने से पूरी तरह से अवरुद्ध भी हो सकते हैं। इस पर काबू पाना प्रक्रिया का हिस्सा है। हर बार जब आप अभ्यास करना चुनते हैं, भले ही आपके विचार अन्यथा करने के लिए चिल्ला रहे हों, आप अपने मानसिक प्रतिरोध पर काबू पा रहे हैं।
"पूर्ण" होने पर ध्यान केंद्रित न करें या यदि आप इसे "सही" कर रहे हैं। यदि आप केवल एक प्रश्न कर सकते हैं, तो केवल एक प्रश्न करें। प्रत्येक दिन का निर्माण। आपके द्वारा किए गए कार्य को पूरा करने का कार्य आपके उपचार में सहायक होगा।
“आप सुबह खुद को जर्नलिंग दिखाते हैं। क्या इसका मतलब है कि यह सबसे अच्छा / सही समय है? ”
यदि आप मुझे इंस्टाग्राम पर फ़ॉलो करते हैं, तो आपने मुझे हर सुबह जर्नलिंग करते देखा है। यही वह समय है जो मेरे लिए सबसे अच्छा काम करता है। यह तब होता है जब मैं सबसे रचनात्मक और आराम की स्थिति में होता हूं। ये हर किसी के लिए अलग है. आप में से कुछ लोग इसे सोने से पहले करना चाहेंगे। अन्य लोग इसे लंच ब्रेक के दौरान करना पसंद कर सकते हैं। समय महत्वहीन है. उसे पूरा करने का कार्य ही महत्वपूर्ण है। आप यह देखने के लिए कुछ अलग-अलग समय पर प्रयोग करना चाह सकते हैं कि क्या सबसे अच्छा काम करता है। भविष्य में सेल्फ-जर्नलिंग करने का कोई "सही" समय नहीं है।
“मुझे कोई सफलता नहीं मिल रही है। क्या भविष्य में सेल्फ-जर्नलिंग सभी के लिए काम करेगी?”
भविष्य की सेल्फ-जर्नलिंग सभी के लिए काम कर सकती है। यह सचेतन रूप से जागरूक होने का कार्य है। हालाँकि, यह उस जागरूकता का एक मार्ग मात्र है। आप इस बारे में अधिक जागरूक होना शुरू कर देंगे कि आप कैसे सोच रहे हैं और व्यवहार कर रहे हैं। जितना अधिक आप अनुभव को आंके बिना अभ्यास के प्रति प्रतिबद्ध होंगे, आपके परिणाम उतने ही बेहतर होंगे। किसी "सफलता" से जुड़ी उम्मीदें आपकी जागरूकता को अवरुद्ध कर सकती हैं।
"मैं 30 दिनों के लिए एक ही पैटर्न नहीं रखना चाहता, क्या मैं इसे बदल सकता हूं?"
अगर आप एक पैटर्न से चिपके रहते हैं तो आपको सबसे ज्यादा फायदा होगा। यह आपको अपना पूरा ध्यान उस बदलाव पर केंद्रित करने की अनुमति देगा। आप यह सुनिश्चित करने के लिए कम से कम पूरे 30 दिनों के लिए इसे बाहर करने की कोशिश करना चाहते हैं कि आप इस नई आदत को एक नए अवचेतन पैटर्न के रूप में सहेजने के लिए अपने रास्ते पर हैं।
"मुझे इस काम के बारे में संदेह है"
यह मानसिक प्रतिरोध है, और यह सामान्य है। संशयवादी होने पर ध्यान केंद्रित न करें. अपनी जागरूकता को प्रश्नों पर केंद्रित करें और यथासंभव स्पष्टता के साथ उनका उत्तर दें। जैसे-जैसे आप इस प्रक्रिया से गुजरते हैं, संदेहपूर्ण प्रतिरोध फीका पड़ जाएगा।
क्या यह ठीक है अगर मैं भविष्य की सेल्फ-जर्नल टाइप करूं?
हाँ। लेकिन लिखने से आपको अधिक लाभ मिलेगा। तंत्रिका विज्ञान हमें दिखाता है कि लेखन हमारे मस्तिष्क में अलग तरह से जुड़ता है।
मैं _______ के साथ संघर्ष कर रहा हूं मुझे किस बारे में पत्रिका चाहिए?
इस प्रक्रिया के दौरान आपको मानसिक और भावनात्मक अवरोधों का सामना करना पड़ सकता है। इस प्रक्रिया का स्वयं पता लगाना उपचार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। इसे "पूरी तरह से" करने के बारे में चिंता न करें। अपनों से जुड़ने पर ध्यान दें.
के बारे में अधिक जानने के लिए फ्यूचर सेल्फ जर्नलिंग यहां क्लिक करें.
