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मानसिक स्वास्थ्य रीसेट 2021: स्थिरता के लिए प्रयास

कहानी की खोज
2020 को अलविदा कहने की खुशी किसे नहीं थी? हमारे मानसिक (और शारीरिक) स्वास्थ्य के हर पहलू को इस कठिन वर्ष ने चुनौती दी।

जब हम नीचे दिए गए लेख से आए अमेरिका के समाचारWOT में हमारी टीम को ऐसा लगा जैसे हमें इसे आप सभी के साथ साझा करना है। हमें लगता है कि अधिकांश लोग (यदि हर कोई नहीं) पिछले वर्ष से बढ़े तनाव की भावनाओं को किसी तरह या किसी अन्य से संबंधित कर सकते हैं। हममें से प्रत्येक जो इसे हमारे (आभासी) WOT कार्यालय में पढ़ता है, उन्हें ऐसा महसूस हुआ कि वे कम से कम इन मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य युक्तियों में से कुछ को आज़माने से पूरी तरह से लाभान्वित हो सकते हैं। इसे अपने लिए पढ़ें और कृपया इसे पास करें यदि आपको लगता है कि यह किसी और की मदद करेगा जो कठिन समय हो सकता है।


अवसाद, चिंता, अस्थिर मनोदशा, सामाजिक अलगाव और अस्तित्वगत भय ने हमारी शांति को छिन्न-भिन्न कर दिया और सभी को नीचे गिरा दिया।

अब जब 2021 यहां है और महामारी का अंत कहीं है दृष्टि में, अपने डाल करने के लिए संकल्प मानसिक स्वास्थ्य वापस क्रम में। विशेषज्ञों ने आगे बढ़ने और अपने भावनात्मक संतुलन को पुनः प्राप्त करने के तरीके के बारे में चरणों का वर्णन किया है:

  • सुबह की दिनचर्या के साथ अपने दिन का लंगर लगाएं।
  • अलगाव तक पहुंचने के लिए दूसरों तक पहुंचें।
  • दूर से कनेक्ट करने के लिए कम तनाव वाले तरीके खोजें।
  • एक गहराई से संबंध सूची ले लो।
  • अपनी आत्माओं को बढ़ावा देने के लिए मजेदार, रचनात्मक गतिविधियों का पता लगाएं।
  • नियमित व्यायाम करें - आदर्श रूप से बाहर।
  • मौजूद रहने के लिए माइंडफुलनेस और मेडिटेशन का इस्तेमाल करें।
  • मानसिक स्वास्थ्य ऐप आज़माएं।
  • अच्छी नींद को प्राथमिकता देना।
  • स्वास्थ्यवर्धक भोजन करें।
  • संकटग्रस्त होने पर तत्काल मदद लें।
  • मादक द्रव्यों के सेवन और रिलेप्स।
  • आभार चुनें और व्यक्त करें।
  • अपने प्रति दयालु होना याद रखें।
  • महामारी सुरंग के अंत में प्रकाश और आशा की तलाश करें।
  • वहाँ पर लटका हुआ।

सबसे आम मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दों महामारी के दौरान उत्पन्न होने वाली सामान्य समस्याएं भी हैं, कैसर परमानेंटे में मानसिक स्वास्थ्य और कल्याण के राष्ट्रीय नेता डॉ। डॉन मोर्दकै कहते हैं।

घबराहट की बीमारियांमोर्दकै कहते हैं, "प्रमुख अवसाद और अवसादग्रस्तता विकारों के बाद" शेरों की स्थिति के लिए वास्तव में जिम्मेदार है। " “अगले सबसे आम आपके पदार्थ उपयोग विकार होंगे। और, स्पष्ट रूप से, ऐसे संकेत हैं कि ये सभी महामारी के तहत ऊपर जा रहे हैं। ”

यह समझना महत्वपूर्ण है कि लक्षण दिखाना किसी बड़े अवसाद के बराबर नहीं है, मोर्दकै, जो नोट करता है स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी मेडिकल स्कूल में मनोरोग के एक सहायक नैदानिक ​​प्रोफेसर भी हैं। हालांकि, वह कहते हैं, यह संभावना है कि निकट भविष्य में मानसिक स्वास्थ्य निदान के दस्तावेज बढ़ेंगे।

"बेशक, हम इस अजीब समय में हैं जहां टीके निकल रहे हैं, इसलिए लोगों को बहुत उम्मीद है - लेकिन हम महामारी के प्रभाव के मामले में सबसे खराब समय पर भी हैं," मोर्दकै कहते हैं। "तो लोगों को लग सकता है कि यह किस तरह का है।"

ये रणनीतियाँ आपकी शांति को बहाल करने में मदद कर सकती हैं और आपको भावनात्मक रूप से प्रभावित करती हैं:

एक स्थिर दिनचर्या के साथ शुरू करें। मैरीलैंड के डिस्ट्रिक्ट ऑफ कोलंबिया और बेथेस्डा में प्रैक्टिस करने वाली एक मनोचिकित्सक अनीता गढ़िया-स्मिथ का कहना है, "स्वस्थ गतिविधियों की एक सुबह की दिनचर्या विकसित करने की कोशिश करें, जो आप हर दिन सुबह के लिए दिन में करें।" "उस दिनचर्या में योग, ध्यान, व्यायाम, प्रार्थना, दोस्तों या समूहों के साथ किसी प्रकार की बातचीत या संबंध, पॉडकास्ट सुनने जैसी चीजें शामिल हो सकती हैं - कुछ भी जो आपको पोषण प्रदान करता है।" वह कहती है कि दिन के लिए एक एंकर होने से आपको अच्छी तरह से होने का एहसास होता है।

दूसरों तक पहुँचना। अपने जीवन में दूसरों के संपर्क में रहने का ठोस प्रयास करें। गढ़िया-स्मिथ सलाह देते हैं, "एक दिन में तीन लोगों तक पहुंचें"। “और यदि आप कर सकते हैं, तो एक दिन में तीन लोगों के साथ पूरी बातचीत करने की कोशिश करें। यह वास्तव में अलगाव को कम करने में मदद करता है। ”

फोन पर बातचीत या वीडियो चैट करें। परिवार, दोस्तों और समुदाय के सदस्यों के साथ बातचीत करने में असमर्थता, क्योंकि आपके पास अतीत में शारीरिक या मानसिक स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है, काइल बोरासा कहते हैं, सेंटर फॉर द स्टडी ऑफ एजिंग एंड ह्यूमन डेवलपमेंट के एक नैदानिक ​​मनोविज्ञान शोधकर्ता ड्यूक यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर.

वस्तुतः या दूर से बातचीत करना व्यक्ति में मिलने के लिए अगली सबसे अच्छी बात है, लेकिन कैसे आप कनेक्ट एक फर्क पड़ता है। "पिछले शोध से पता चला है कि सामाजिक नेटवर्क पर बातचीत करने से आपके मानसिक स्वास्थ्य पर वास्तव में नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है," बोरासा कहते हैं। अक्सर, वे कहते हैं, फोन या वीडियो चैट आपके लिए फेसबुक या इंस्टाग्राम पर पोस्ट करने से बेहतर हैं।

ध्यान और ध्यान का अभ्यास करें। भविष्य के डर को दूर करने के लिए जिसे आप नियंत्रित नहीं कर सकते, वर्तमान में रहें। गढ़िया-स्मिथ कहते हैं, "अपने आप को वर्तमान समय में वापस लाना महत्वपूर्ण है, जो ऐसा करने के लिए अपने ग्राहकों के लिए ध्यान और ध्यान की सिफारिश करता है।" पुनश्च: आप हमारे WOT में से एक को आजमा सकते हैं ध्वनि स्नान ध्यान यहाँ.

मानसिक स्वास्थ्य ऐप आज़माएं। शांत और myStrength जैसे ऐप मानसिक स्वास्थ्य उपकरण के रूप में काम कर सकते हैं। मोर्दकै कहते हैं, "हम उन्हें दो तरह से इस्तेमाल कर रहे हैं," अध्ययन कैसर स्वास्थ्य देखभाल वितरण प्रणाली में उच्च गुणवत्ता वाले "डिजिटल चिकित्सीय" को शामिल करने पर। "उपचार के लिए एक सहायक के रूप में है, विशेष रूप से संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी।" वे कहते हैं कि ऐप्स मरीजों को सत्र के बीच अपने सीबीटी मानसिक स्वास्थ्य "होमवर्क" करने के लिए प्रोत्साहित कर सकते हैं, काम को अधिक सम्मोहक और उपयोग करने के लिए सुविधाजनक बनाते हुए, वे कहते हैं। अन्य दृष्टिकोण सभी कैसर सदस्यों को एप डाउनलोड करने के लिए बस माइंडफुलनेस का अभ्यास करने और अपने दम पर तनाव कम करने के लिए दे रहा है। आप अपने खुद के प्रदाता को रेफरल के लिए पूछ सकते हैं या आराम करने और बेहतर नींद में मदद करने के लिए अपने दम पर एक ऐप आज़माएं।

अपने रिश्ते को ठुकराइए। बहुत अधिक एकजुटता - लॉकडाउन के दौरान घर पर अटके साथी - किसी भी रिश्ते को तनाव में डाल सकते हैं। गढ़िया-स्मिथ कहते हैं, "कुछ जोड़े करीब और खुश हो गए हैं।" “लेकिन जिन लोगों को सतह के नीचे दुबकने में समस्या थी, वे अधिक कठिनाई में पड़ गए। एक साथ बढ़े हुए समय और गतिविधि की कमी और विचलित होने के कारण उन्हें अपने मुद्दों का सामना करना पड़ता है। "

यह आपकी साझेदारी या शादी पर पूर्ण मैरी कोंडो जाने का समय हो सकता है। गढ़िया-स्मिथ कहते हैं, "युगल अपने रिश्ते में गिरावट का अपना संस्करण कर सकते हैं।" "चेहरा मुद्दों है कि सुस्त पड़ा है। आपस में क्या महत्वपूर्ण है, इस बारे में बात करने और मुद्दों को सुलझाने की कोशिश करने के लिए अपने संचार कौशल पर काम करें। जो काम करता है, उसे रखो जो अच्छा है और उस पर निर्माण करो। के माध्यम से काम करने की कोशिश करें और फिर पुराने मुद्दों को जाने दें जो अब होने की आवश्यकता नहीं है। ”

मज़ा, रचनात्मक गतिविधियों का आनंद लें। यह वास्तव में अपने आप को आनंद लेने के लिए ठीक है। गढ़िया-स्मिथ कहते हैं, "अपने मानसिक स्वास्थ्य के लिए, मजेदार तरीके से स्वस्थ तरीके खोजने की कोशिश करना वास्तव में महत्वपूर्ण है।" "बेशक, हम पहले की तुलना में बहुत अधिक सीमित हैं, लेकिन ऑनलाइन बहुत सारे कार्यक्रम और गतिविधियां हैं: ओपेरा, सांस्कृतिक कार्यक्रम, संग्रहालय कार्यक्रम, सभी प्रकार के लोग।" जांचें कि पसंदीदा संगीतकारों और अन्य मनोरंजनकर्ताओं ने महामारी-युग के YouTube प्रदर्शन पोस्ट किए हैं या नहीं। इससे भी बेहतर: एक उपकरण, तूलिका, और कढ़ाई लूप या बढ़ईगीरी टूलबॉक्स उठाओ और अपने आप को रचनात्मक प्राप्त करें।

स्वस्थ खाना। "महामारी 15" कोई मज़ाक नहीं है क्योंकि आहार और पोषण के मुद्दे एक समस्या बन रहे हैं। गढ़िया-स्मिथ कहते हैं, "मैं लोगों को भोजन से जूझते हुए देख रहा हूं।" "क्योंकि यह उन कुछ चीजों में से एक है जो हम कर सकते हैं, और बहुत से लोग इसका उपयोग खुद को संवेदनाहारी करने के लिए करते हैं।" यदि आपको सहायता की आवश्यकता है, तो संतुष्ट महसूस करने के लिए वैकल्पिक तरीके खोजने की कोशिश करें, और एक चिकित्सक, या एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ की तलाश करें स्वस्थ खाने पटरी पर वापस।

अपने शरीर को हिलाएँ। उदास, सुस्त मूड को उठाने के लिए नियमित व्यायाम पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। मोर्डेकाई कहते हैं, "अगर मैं रोगियों को अपने मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए सिर्फ एक-दो चीजें करने के लिए मिल सकता हूं, तो वह है माइंडफुलनेस तकनीक सीखना और व्यायाम करना।"

बाहरी शारीरिक गतिविधि - अगर आपके पास जगह है जो इसे सुरक्षित रूप से अनुमति देता है - आपकी आत्माओं को आगे बढ़ाने में मदद करेगा, जबकि आप रहने या आकार में वापस लाने में मदद करेंगे। गढ़िया-स्मिथ ने कहा, "घरेलू व्यायाम उपकरणों की खरीद में वृद्धि हुई है।" “लेकिन बाहर निकलना सबसे अच्छा है। यदि मौसम अनुमति नहीं देता है, तो वह करें जो आप कर सकते हैं। दिन में कम से कम 30 मिनट के लिए अपने शरीर को हिलाने की कोशिश करें। ”

नींद की बहाली पर ध्यान दें। हालांकि आप वास्तव में महामारी के दौरान खोए गए सभी घंटों की नींद नहीं पा सकते हैं, आप कर सकते हैं स्वस्थ नींद की आदतों को बहाल करें वर्तमान और भविष्य के लिए। नींद की स्वच्छता पर ब्रश करें और उस अंतर को महसूस करें जो नींद अच्छी तरह से आपके भावनात्मक धीरज और कार्य करने की क्षमता में बनाता है।

कृतज्ञता चुनें। महामारी ने असाध्य नुकसान और दर्द को दूर किया है। फिर भी, यदि आप एक सकारात्मक दृष्टिकोण चुनने के बारे में जानबूझकर हैं, तो यह आपके परिप्रेक्ष्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। "यह बहुत आसान है जब हम बहुत तनाव में होते हैं और चीजें हमारे लिए महत्वपूर्ण होती हैं, जो कि हमारे लिए महत्वपूर्ण हैं और जो हम इसके लिए आभारी महसूस करते हैं या उसके बारे में आशावान महसूस करते हैं," देखने के लिए अच्छा नहीं जा रहा है, "बोरेसा कहते हैं। "कुछ लोग कृतज्ञता में बहुत अधिक मूल्य पाते हैं।" एक आभार सूची के साथ आओ, वह सुझाव देता है। "यह लंबा होना जरूरी नहीं है - यह दो या तीन चीजें हो सकती हैं, जिनके लिए आप आभारी हैं। यह कुछ ऐसा हो सकता है जो आप हर सुबह या रात को करते हैं। बस एक त्वरित अनुस्मारक - बहुत तीव्र कुछ भी नहीं।

मोर्दकै उदाहरण देते हैं: “इस बारे में सोचें कि आपको अपने जीवनसाथी, अपने बच्चों जैसी बड़ी चीजों के लिए क्या आभारी होना चाहिए। छोटी चीजें - आज मेरे चेहरे पर सूरज को महसूस करने के लिए, इस भोजन का स्वाद। वास्तव में होशपूर्वक अपने आप को उस सकारात्मक अनुभव में खींचना बहुत सहायक हो सकता है, ”वह कहते हैं।

अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से बात करें। आपको मानसिक स्वास्थ्य सहायता के लिए कब पहुंचना चाहिए? "यह स्पष्ट रूप से एक व्यक्तिगत निर्णय है," मोर्दकै कहते हैं। “किसी स्तर पर, यह संकट और कामकाज के बारे में है। इसलिए, यदि आप कार्य करने में सक्षम नहीं हैं - चाहे वह माता-पिता के रूप में हो, या साथी या कर्मचारी के रूप में - यह संभवतः एक बहुत अच्छा संकेत है कि आपको अधिक सहायता की आवश्यकता है। यह जरूरी नहीं है कि आपको मनोचिकित्सक को देखने या दवा लेने की आवश्यकता है। लेकिन आपको एक बेहतर दोस्त, या एक पादरी या अपने नियोक्ता से बात करने की आवश्यकता हो सकती है, अगर वे उस के लिए खुले हैं, तो संतुलन की बेहतर समझ पाने के लिए। ” यहां तक ​​कि अगर आप अभी भी कार्य करने में सक्षम हैं, तो वह कहते हैं, आप संकट की लगातार भावनाओं के साथ मदद के लिए भी पहुंच सकते हैं।

घरेलू हिंसा के लिए मदद लें। दुर्भाग्य से, इसे बचाना विशेष रूप से मुश्किल है घरेलू हिंसा तंग संगरोध स्थितियों के दौरान। दुर्व्यवहार में वृद्धि और अंतरंग साथी हिंसा महामारी और तालाबंदी की स्थिति का एक ठंडा प्रभाव है, बोरासैस नोटआप के पास एक आश्रय खोजने के लिए, डोमेस्टिकशेल्टर्स.ओआरजी अमेरिका और कनाडा में लगभग 3,000 कार्यक्रमों की एक ऑनलाइन, खोज योग्य निर्देशिका है।

आसन्न नुकसान के लिए तत्काल मदद लें। यदि आप खुद को, या दूसरों को चोट पहुँचाने के विचारों से जूझ रहे हैं, तो मानसिक स्वास्थ्य उपचार और सहायता प्राप्त करना बेहद ज़रूरी है, बोरासा जोर देता है। वर्चुअल थेरेपी जैसे दूरस्थ तरीके यदि व्यक्ति के उपचार उपलब्ध नहीं हैं तो संभव है। telehealth - मानसिक स्वास्थ्य उपचार सहित - महामारी के दौरान उछाल आया है।

अपने क्षेत्र में संसाधन खोजने के लिए, पर जाएँ मानसिक बीमारी पर राष्ट्रीय गठबंधन वेबसाइट या NAMI हॉटलाइन को 800-950-NAMI (800-950-6264) पर कॉल करें। राष्ट्रीय आत्महत्या रोकथाम लाइफलाइन 24/7 800-273-8255 पर उपलब्ध है।

पता मादक द्रव्यों का सेवन। महामारी की स्थिति ने भी एक आदर्श तूफान खड़ा कर दिया है मादक द्रव्यों के सेवन या नशा मुक्ति होने के लिए। तनाव में वृद्धि, अलगाव, घर तक सीमित रहना, स्वस्थ गतिविधियों के लिए कम विकल्प और समर्थन और उपचार के लिए कम पहुंच एक अस्थिर वसूली की धमकी दे सकता है। गढ़िया-स्मिथ ने कहा, "अभी भी बहुत सारी रिकवरी बैठकें हो रही हैं, लेकिन वे सभी आभासी और व्यक्तिगत नहीं हैं।" "समुदाय की यह समझ कठिन है।"

ये कारक उपचार की तलाश करने के लिए इसे अधिक महत्वपूर्ण बनाते हैं, चाहे व्यक्ति या आभासी। के माध्यम से जाना FindTreatment.gov मादक द्रव्यों के सेवन और मानसिक स्वास्थ्य सेवा प्रशासन की वेबसाइट पर और 800-662-4357 पर SAMHSA राष्ट्रीय हेल्पलाइन जैसे संसाधनों का लाभ उठाएं।

आशा के लक्षण अपनाओ। गढ़िया-स्मिथ कहते हैं, '' सकारात्मक पक्ष पर, मैं आने वाले टीके के साथ कुछ आशा देखना शुरू कर रहा हूं। "लोग इसे लेने के लिए उत्सुक हैं और वे सुरंग के अंत में एक प्रकाश देखना शुरू कर रहे हैं, जिससे जीवन सामान्य होने की संभावना है। हालांकि, ज्यादातर लोगों को पता है कि यह जल्दी होने वाला नहीं है।

खुद के लिए दयालु रहें। महामारी के दौरान प्रियजनों की रक्षा करना और उनका समर्थन करना आपके अपने भावनात्मक स्वास्थ्य की देखभाल करने के लिए बहुत कम समय बचा सकता है। यदि आप छोटे बच्चों या मनोभ्रंश वाले माता-पिता के लिए जिम्मेदार हैं, उदाहरण के लिए, आपको वास्तव में रिचार्ज करने के लिए समय चाहिए।

"उन चीजों में से एक जो हम हमेशा देखभाल करने वालों को बताते हैं जो आश्रितों या बच्चों की देखभाल कर रहे हैं, यह सुनिश्चित करना है कि वे खुद को खुद की देखभाल करने के लिए कुछ अवसर या समय प्रदान करते हैं," बोरासा कहते हैं। "बहुत सारे लोग अपनी जरूरतों का ख्याल रखने के बारे में दोषी महसूस करेंगे: 'ओह, तुम्हें पता है, बच्चे महत्वपूर्ण हैं, या जिस व्यक्ति की मैं देखभाल कर रहा हूं।' लेकिन अगर आप अपने सर्वश्रेष्ठ में नहीं हैं, तो आप दूसरों को अपना सर्वश्रेष्ठ देने में सक्षम नहीं हैं। इसलिए यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि हम उन चीजों को कर रहे हैं जो हमारे लिए भी महत्वपूर्ण हैं। "

वहाँ पर लटका हुआ। ऐसा करने के कई महीनों के बाद शारीरिक गड़बड़ी, चेहरे के मुखौटे और हाथ की स्वच्छता के बारे में सतर्क रहना मुश्किल है। "इस महामारी के दौरान, लोगों ने अपने व्यवहार को एक अद्भुत हद तक जल्दी बदल दिया," बोरासा कहते हैं। “लेकिन लोगों के लिए उन व्यवहार परिवर्तनों को बनाए रखना कठिन और कठिन होता जा रहा है जो उन्होंने किए थे। वहाँ एक वास्तविक आवेग इसके साथ किया जाना चाहता है - जो मुझे लगता है कि हम सभी के पास है। ”

फिर भी, सुरक्षा उपायों के बारे में प्रेरित और सक्रिय रहें जब तक कि छूत का खतरा वास्तव में पारित नहीं हो जाता है, बोरासा आग्रह करता है: "हमें खुद को याद दिलाने के लिए यह महत्वपूर्ण है कि हमें पहले उस बिंदु तक पहुंचने की आवश्यकता है, इससे पहले कि हम जाने दें।"

सूत्रों का कहना है

काइल बौरासा, पीएचडी

बौरासा उत्तरी कैरोलिना के डरहम में ड्यूक यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर में सेंटर फॉर द स्टडी ऑफ एजिंग एंड ह्यूमन डेवलपमेंट के एक नैदानिक ​​मनोविज्ञान शोधकर्ता हैं।

अनीता गढ़िया-स्मिथ, PsyD, LCSW-C, LICSW

गढ़िया-स्मिथ एक मनोचिकित्सक हैं जो कोलंबिया और उपनगरीय मैरीलैंड जिले में अभ्यास करते हैं और "हाउ टू हील इमोशनल ट्रॉमा: 7 कीज टू फाइंडिंग फ्रीडम एंड सेल्फ-वर्थ" के लेखक हैं।

डॉन मोर्दकै, एमडी

मोर्दकै कैसर परमानेंटे में मानसिक स्वास्थ्य और कल्याण के लिए राष्ट्रीय नेता हैं। वह स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन में मनोरोग के एक सहायक नैदानिक ​​प्रोफेसर भी हैं।

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