एक संयंत्र-आधारित आहार क्या है और आपको इसे क्यों आज़माना चाहिए?

हमने विभिन्न आहारों का क्या अर्थ है और उस सारी जानकारी को कैसे प्राप्त किया जाए, इसके लिए कुछ आसान स्पष्टीकरण ढूंढने का प्रयास किया है। हमें जो मिला वह यह बेहतरीन लेख था हार्वर्ड मेडिकल स्कूल. यह पौधे-आधारित और अर्ध-पौधे-आधारित आहार का स्पष्ट और संक्षिप्त विवरण प्रदान करता है और आप अपने आहार के बारे में कैसे सोचते हैं, इसे कैसे पुनः परिभाषित कर सकते हैं। इसका आनंद लें, और हम आशा करते हैं कि आपको इससे उतना ही लाभ मिलेगा जितना हमें मिला!

पौधे-आधारित या पौधे-आधारित खाने के पैटर्न मुख्य रूप से पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। इसमें फल और सब्जियाँ, लेकिन मेवे, बीज, तेल, साबुत अनाज, फलियाँ और फलियाँ भी शामिल हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आप शाकाहारी हैं और कभी भी मांस या डेयरी नहीं खाते हैं। बल्कि, आप आनुपातिक रूप से पौधों के स्रोतों से अपना अधिक भोजन चुन रहे हैं।

भूमध्य और शाकाहारी आहार

इस बात का क्या प्रमाण है कि पौधे-आधारित खाने के पैटर्न स्वस्थ हैं? बहुत से पोषण अनुसंधानों ने पौधे-आधारित खाने के पैटर्न की जांच की है, जैसे कि भूमध्यसागरीय आहार और शाकाहारी आहार। भूमध्यसागरीय आहार में पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों की नींव होती है; इसमें सप्ताह में कुछ बार मछली, मुर्गी पालन, अंडे, पनीर और दही भी शामिल हैं, जबकि मांस और मिठाइयाँ कम ही शामिल होती हैं।

भूमध्यसागरीय आहार को बड़ी आबादी के अध्ययन और यादृच्छिक नैदानिक ​​​​परीक्षणों दोनों में हृदय रोग, चयापचय सिंड्रोम, मधुमेह, कुछ कैंसर (विशेष रूप से कोलन, स्तन और प्रोस्टेट कैंसर), अवसाद और वृद्ध वयस्कों में जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है। बेहतर मानसिक और शारीरिक कार्य के साथ-साथ कमजोरी का खतरा।

शाकाहारी भोजन स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए भी दिखाया गया है, जिसमें कोरोनरी हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, मधुमेह, और लंबी उम्र बढ़ने का कम जोखिम शामिल है।

पौधे-आधारित आहार इष्टतम स्वास्थ्य के लिए सभी आवश्यक - प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं, और अक्सर फाइबर और फाइटोन्यूट्रिएंट्स में अधिक होते हैं। हालाँकि, कुछ शाकाहारी लोगों को पूरक जोड़ने की आवश्यकता हो सकती है, विशेष रूप से विटामिन बी_12, यह सुनिश्चित करने के लिए कि उन्हें सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त हों।

शाकाहारी भोजन की विविधता

शाकाहारी आहार बहुत सारे आकार और आकारों में आते हैं, और आपको उस संस्करण को चुनना चाहिए जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है।

• अर्द्ध-शाकाहारी or flexitarian अंडे, डेयरी खाद्य पदार्थ, और कभी-कभी मांस, पोल्ट्री, and श, और समुद्री भोजन शामिल हैं।
• पैस्कारियन अंडे, डेयरी खाद्य पदार्थ,, श, और समुद्री भोजन शामिल हैं, लेकिन कोई मांस या पोल्ट्री नहीं।
• शाकाहारी - कभी-कभी इसे लैक्टो-ओवो शाकाहारी भी कहा जाता है - इसमें अंडे और डेयरी खाद्य पदार्थ शामिल हैं लेकिन मांस, पोल्ट्री, मछली या समुद्री भोजन नहीं।
• शुद्ध शाकाहारी कोई पशु खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

पौधे-आधारित आहार शुरू करने के 8 तरीके

पौधे आधारित आहार पर आरंभ करने में आपकी सहायता के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।

1. बहुत सारी सब्जियां खाएं। दोपहर और रात के खाने में सब्जियों के साथ अपनी आधी थाली भरें। सुनिश्चित करें कि आप अपनी सब्जियों को चुनने में बहुत सारे रंगों को शामिल करते हैं। सब्जियों को नमकीन, साल्सा या गुआमकोल के साथ नाश्ते के रूप में लें।
2. मांस के बारे में अपने सोचने का तरीका बदलें. छोटी मात्रा में है। इसे सेंटरपीस की बजाय गार्निश के रूप में इस्तेमाल करें।
3. अच्छी वसा चुनें। जैतून का तेल, जैतून, नट्स और नट बटर, बीज और एवोकाडो में मौजूद वसा विशेष रूप से स्वस्थ विकल्प हैं।
4. सप्ताह में कम से कम एक रात शाकाहारी भोजन पकाएं। बीन्स, साबुत अनाज और सब्जियों के आसपास इन भोजन का निर्माण करें।
5. नाश्ते के लिए साबुत अनाज शामिल करें। दलिया, क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज, या जौ के साथ शुरू करें। फिर ताजे फल के साथ कुछ नट्स या बीज डालें।
6. साग के लिए जाओ। हरे पत्तेदार सब्जियां जैसे कि कली, कोलार्ड, स्विस चार्ड, पालक और अन्य साग हर दिन आज़माएं। भाप, ग्रिल, ब्रेज़, या हलचल-तलना उनके स्वाद और पोषक तत्वों को संरक्षित करने के लिए।
7. सलाद के आसपास भोजन बनाएं। सलाद ग्रीन्स के साथ कटोरी भरें जैसे कि रोमेन, पालक, बिब, या लाल पत्तेदार साग। ताजा जड़ी बूटियों, सेम, मटर, या टोफू के साथ अन्य सब्जियों का वर्गीकरण जोड़ें।
8. मिष्ठान के लिए फल खाएं। एक पका हुआ, रसदार आड़ू, तरबूज का एक ताज़ा टुकड़ा या एक कुरकुरा सेब भोजन के बाद मीठे काटने के लिए आपकी लालसा को पूरा करेगा।

दिन भर पौधे आधारित खाने की प्रेरणा

समय के साथ, पौधे आधारित आहार खाने से दूसरी प्रकृति बन जाएगी। आप आरंभ करने हेतु यहाँ कुछ आयडियाज है।

सुबह का नाश्ता:

• अखरोट, केला और दालचीनी के एक छिड़काव के साथ लुढ़का जई।
• ब्रेकफास्ट रैप: तले हुए अंडे, काली बीन्स, मिर्च, प्याज, मोंटेरी जैक पनीर और गर्म सॉस या सालसा के साथ एक पूरी-गेहूं टॉर्टिला भरें।
• साबुत-गेहूं अंग्रेजी मफिन के ऊपर ताजा टमाटर, एवोकैडो स्लाइस या ब्लूबेरी डालें।

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लंच:

• ग्रीक सलाद: ताजा टमाटर, कलामाता जैतून, ताजे अजमोद, उबले हुए फ़ेटा चीज़, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल और बाल्समिक सिरका के साथ मिश्रित साग। पूरी तरफ गेहूं-पेठा, मिठाई के लिए ताजा तरबूज।
• टमाटर तुलसी सूप, साबुत अनाज पटाखे tabbouleh, और एक सेब के साथ।
• शाकाहारी पिज्जा के ऊपर मोत्ज़ारेला चीज़, टमाटर, ब्रोकोली, प्याज, मिर्च और मशरूम डाला गया है। मिठाई के लिए ताजा स्ट्रॉबेरी.

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रात का खाना:

• ग्रिल्ड टोफू, क्विनोआ और पालक सलाद के साथ ग्रिल्ड सब्जी कबाब।
• कैनेलिनी बीन्स और मटर के साथ साबुत गेहूं का पास्ता और चेरी टमाटर के साथ रोमेन सलाद, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल और बाल्समिक सिरका के साथ।
• पालक-ओरज़ो सलाद के साथ शाकाहारी मिर्च।

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से पुनः प्रकाशित लेख हार्वर्ड मेडिकल स्कूल.