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Como retreinar sua paleta para ser mais saudável

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Você sabe que deve comer mais verduras e menos açúcar refinado. E troque seu mocha triplo diário por água pura. Mas se você é como muitos americanos acostumados a uma dieta altamente processada, doce, salgada e gordurosa, suas papilas gustativas continuam sabotando suas boas intenções.

Sua dificuldade em se adaptar rapidamente a uma dieta saudável não é inteiramente culpa sua. Pesquisas indicam que açúcar e gordura podem ser viciantes, e um estudo de neuroimagem utilizando tomografia por emissão de pósitrons (PET) mostrou que alimentos ricos nessas substâncias agem como heroína, ópio ou morfina no cérebro. De fato, segundo David Kesller, médico, ex-diretor da Food and Drug Administration (FDA) e autor de " The End of Overeating" (O Fim da Compulsão Alimentar) , alimentos hiperpalatáveis podem levar à dependência neuroquímica. Em outras palavras, seus fracassos alimentares não se devem à falta de força de vontade; você pode ser quimicamente dependente dos alimentos que está tentando eliminar.

Felizmente, você pode reeducar seu paladar para preferir alimentos mais saudáveis, e existem muitas maneiras de fazer isso. De acordo com a nutricionista Karyn Duggan, CNC, o processo de reeducação pode levar apenas três dias — mas pode demorar mais para algumas pessoas. Estas dicas da One Medical vão te ajudar a começar:

Para começar a retreinar sua paleta:

Comece eliminando alimentos doces e salgados. A nutricionista Shawn Casey, da One Medical, recomenda eliminar completamente esses alimentos por um mês ou mais para redefinir o paladar e ajudar a desenvolver uma nova tolerância a esses sabores. "Ao eliminar os alimentos que você está acostumado a comer o tempo todo, suas papilas gustativas se ajustarão e reverterão sua tolerância", afirma ela. Casey também recomenda a prática de atividades que reduzam o estresse, já que ele frequentemente leva a desejos por alimentos doces ou salgados.

Experimente novos alimentos saudáveis várias vezes e tempere-os com sabores que você gosta. Pesquisas mostram que combinar alimentos com sabores familiares repetidamente pode aumentar sua preferência por esses alimentos.

Pratique a alimentação consciente. Além de reduzir o estresse, ela também intensifica os sabores e, no fim das contas, proporciona uma sensação de satisfação maior ao comer alimentos saudáveis do que aqueles que você deseja consumir por impulso. Com o tempo, quando seu paladar perder a tolerância a alimentos muito doces ou salgados, algumas mordidas conscientes em um cupcake ou batatas fritas serão mais do que suficientes, caso você decida se dar um mimo.

Para superar seus desejos de sal

Elimine os alimentos processados, incluindo frios e refeições congeladas. Segundo Duggan, a parte mais importante para superar o vício em sal é adotar uma dieta composta inteiramente de alimentos integrais.

Prepare suas próprias refeições. Comida de restaurante e para viagem são repletas de sódio. Mesmo que você tempere a comida em casa, estará consumindo menos sal.

Substitua o sal por temperos ou alternativas ao sal. Duggan recomenda o Herbamare, um tempero à base de ervas, enquanto a consultora de saúde da One Medical, Kareen Patterson, prefere o Mrs. Dash. Casey recomenda o 21 Seasoning Salute, do Trader Joe's, uma combinação de especiarias e ervas.

Diminua gradualmente a quantidade de sal adicionado que você usa e coma comida de verdade. Há algumas evidências que apoiam a ideia de que uma mudança para uma dieta baseada em alimentos integrais e menos alimentos ultraprocessados ajuda a acostumar o paladar a alimentos menos salgados.

Para superar seus desejos de gordura

Substitua óleos vegetais prejudiciais à saúde por gorduras saudáveis. Certos óleos vegetais, como o de milho e o de cártamo, contêm uma abundância de ácidos graxos ômega-6 e uma quantidade insuficiente de ômega-3, benéfico para o coração. Esse desequilíbrio pode ser prejudicial à saúde cardiovascular . Por outro lado, as gorduras saudáveis são realmente benéficas, então opte por gorduras como o óleo de coco ou o óleo de abacate para se sentir saciado e evitar excessos alimentares causados pela fome. Evite também alimentos processados, que geralmente contêm diversos tipos de óleos vegetais prejudiciais à saúde.

Substitua a manteiga por purê de maçã em receitas de bolos e doces. Maçãs assadas ou purê de maçã têm a mesma consistência cremosa da manteiga depois de assadas e podem ser facilmente usados como substitutos em receitas de sobremesas.

Substitua o creme de leite por iogurte grego. O iogurte grego natural é outra ótima opção que pode ser usada em batatas assadas, tacos ou qualquer outro prato que leve uma colherada de creme.

Para superar seus desejos de açúcar

Dê sabor à sua água. Adicione pepino, limão ou hortelã à água pura para torná-la mais agradável, caso você goste de coisas doces.

Não dispense o chocolate. Em vez de eliminar completamente as sobremesas, permita-se um ou dois quadradinhos de chocolate amargo para satisfazer a vontade de doce.

Prepare seu próprio iogurte. Em vez de comprar iogurte açucarado no supermercado, opte pelo iogurte natural e adicione frutas frescas.

Reduza pela metade (ou mais) o consumo de café açucarado. Se você gosta de bebidas de café adoçadas, peça ao barista para reduzir pela metade a quantidade de xarope. Depois, repita o processo quando seu paladar se acostumar.

Dê um toque especial. Especiarias como canela, cardamomo e noz-moscada podem ser ótimas alternativas ao açúcar em mingau de aveia, café e chá, enganando seu paladar e fazendo-o "pensar" que está comendo algo doce.

Artigo compartilhado da One Medical, escrito por Lee Orsky.