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Saúde

Redefinição de saúde mental 2021: luta pela estabilidade

Descubra a história
Quem não gostou de dizer adeus a 2020? O ano tumultuado desafiou todos os aspectos de nossa saúde mental (e física).

Quando encontramos o artigo abaixo de EUA Notícias, nossa equipe aqui na WOT sentiu que tínhamos que compartilhar isso com todos vocês. Sentimos que a maioria das pessoas (senão todas) pode se relacionar de uma forma ou de outra com os sentimentos de maior estresse do ano passado. Cada um de nós que o leu em nosso escritório WOT (virtual) sentiu que poderia se beneficiar absolutamente em experimentar pelo menos algumas dessas dicas de saúde mental e emocional. Leia você mesmo e passe adiante se achar que vai ajudar alguém que esteja passando por momentos difíceis.


Depressão, ansiedade, humores instáveis, isolamento social e medo existencial destruíram nossa paz e desgastaram a todos.

Agora que 2021 está aqui e o fim da pandemia está em algum lugar à vista, resolva colocar seu saúde mental de volta em ordem. Os especialistas descrevem as etapas para seguir em frente e recuperar o equilíbrio emocional:

  • Ancorar seu dia com uma rotina matinal.
  • Estenda a mão para evitar o isolamento.
  • Encontre maneiras de baixo estresse para se conectar à distância.
  • Faça um inventário de relacionamento detalhado.
  • Encontre atividades divertidas e criativas para impulsionar seu espírito.
  • Pratique exercícios regularmente - de preferência ao ar livre.
  • Use atenção plena e meditação para se manter presente.
  • Experimente um aplicativo de saúde mental.
  • Faça com que restaurar um bom sono seja uma prioridade.
  • Coma de forma saudável.
  • Procure ajuda imediata se estiver em perigo.
  • Abordar o abuso de substâncias e recaídas.
  • Escolha e expresse gratidão.
  • Lembre-se de ser gentil consigo mesmo.
  • Procure luz e esperança no fim do túnel da pandemia.
  • Pendurar lá.

O mais comum problemas de saúde mental que surgem durante a pandemia também são os problemas mais comuns em geral, diz o Dr. Don Mordecai, o líder nacional de saúde mental e bem-estar da Kaiser Permanente.

Os transtornos de ansiedade, seguido por depressão grave e transtornos depressivos “realmente respondem pela maior parte das condições que vemos”, diz Mordecai. “O próximo mais comum seria seus transtornos por uso de substâncias. E, francamente, há sinais de que tudo isso está subindo sob a pandemia. ”

É importante entender que apresentar sintomas não significa que alguém com depressão grave, observa Mordecai, que também é professor clínico adjunto de psiquiatria na Stanford University Medical School. No entanto, ele acrescenta, é provável que os diagnósticos documentados de saúde mental aumentem em um futuro próximo.

“É claro que estamos em um momento engraçado em que as vacinas estão saindo, então as pessoas estão muito esperançosas - mas também estamos no pior momento em termos de efeitos da pandemia”, disse Mordecai. “Então, as pessoas podem estar se sentindo meio prejudicadas por isso.”

Essas estratégias podem ajudar a restaurar sua serenidade e mantê-lo emocionalmente fundamentado:

Comece com uma rotina de estabilização. “Tente desenvolver uma rotina matinal de atividades saudáveis ​​que você faz todas as manhãs para arrumar a mesa do dia”, sugere Anita Gadhia-Smith, psicoterapeuta que pratica no Distrito de Columbia e Bethesda, Maryland. “Essa rotina pode incluir coisas como ioga, meditação, exercícios, oração, algum tipo de conversa ou conexão com amigos ou grupos, ouvir podcasts - qualquer coisa que o nutra.” Ter uma âncora para o dia dá uma sensação de bem-estar e de que tudo está bem, diz ela.

Estenda a mão para outras pessoas. Faça um esforço concreto para ficar em contato com outras pessoas em sua vida. “Alcance três pessoas por dia”, recomenda Gadhia-Smith. “E se você puder, tente ter uma conversa completa com três pessoas por dia. Isso realmente ajuda a reduzir o isolamento. ”

Tenha conversas telefônicas ou chats de vídeo. A incapacidade de interagir com famílias, amigos e membros da comunidade como você fazia no passado não é boa para a saúde física ou mental, diz Kyle Bourassa, pesquisador de psicologia clínica do Centro para o Estudo do Envelhecimento e Desenvolvimento Humano em Duke University Medical Center.

Interagir virtualmente ou à distância é a melhor coisa depois de se encontrar pessoalmente, mas como você se conecta faz a diferença. “Pesquisas anteriores mostraram que interagir em redes sociais pode ter efeitos realmente negativos em sua saúde mental”, diz Bourassa. Muitas vezes, diz ele, chamadas e chats de vídeo são melhores para você do que postar no Facebook ou Instagram.

Pratique a atenção plena e a meditação. Para afastar o medo do futuro que você não pode controlar, permaneça no presente. “É importante voltar ao momento presente”, diz Gadhia-Smith, que recomenda atenção plena e meditação para seus clientes. PS: Você pode tentar um de nossos WOT Meditações Sound Bath AQUI.

Experimente um aplicativo de saúde mental. Aplicativos como Calm e myStrength podem servir como ferramentas de saúde mental. “Estamos usando-os de duas maneiras”, disse Mordecai, que conduziu um estudo sobre a incorporação de "terapêutica digital" de alta qualidade no sistema de prestação de cuidados de saúde Kaiser. “Um é como complemento do tratamento, especialmente da terapia cognitivo-comportamental.” Os aplicativos podem encorajar os pacientes a fazerem sua “lição de casa” de saúde mental de TCC entre as sessões, tornando o trabalho mais atraente e conveniente de acessar, diz ele. A outra abordagem é dar a todos os membros do Kaiser acesso para baixar os aplicativos simplesmente para praticar a plena consciência e aliviar o estresse por conta própria. Você pode pedir uma indicação ao seu próprio provedor ou apenas experimentar um aplicativo para ajudá-lo a relaxar e dormir melhor.

Organize seu relacionamento. Muita união - parceiros presos em casa durante o confinamento - pode prejudicar qualquer relacionamento. “Alguns casais se tornaram mais próximos e felizes”, diz Gadhia-Smith. “Mas outros que tiveram problemas escondidos sob a superfície tiveram mais dificuldades. Eles estão tendo que enfrentar seus problemas de frente por causa do aumento do tempo juntos e da falta de atividade e distrações que eles tinham anteriormente. ”

Pode ser hora de falar totalmente com Marie Kondo em sua parceria ou casamento. “Os casais podem fazer sua própria versão de organização em seu relacionamento”, diz Gadhia-Smith. “Enfrente problemas que têm persistido. Trabalhe em suas habilidades de comunicação para falar sobre o que é importante para o outro e tentar resolver problemas. Mantenha o que funciona, mantenha o que é bom e construa sobre isso. Tente trabalhar e, em seguida, deixe de lado os problemas antigos que não precisam mais estar lá. ”

Desfrute de atividades divertidas e criativas. Na verdade, é normal se divertir. “Para sua saúde mental, é muito importante tentar encontrar maneiras saudáveis ​​de se divertir”, diz Gadhia-Smith. “É claro que somos muito mais limitados do que antes, mas há muitos programas e atividades online: ópera, eventos culturais, eventos em museus, todos os tipos de encontros de pessoas.” Verifique se os músicos favoritos e outros artistas postaram apresentações no YouTube da era da pandemia. Ainda melhor: pegue um instrumento, pincel e laço de bordado ou caixa de ferramentas de carpintaria e seja criativo.

Coma saudavelmente. A “pandemia 15” não é brincadeira, pois as questões alimentares e nutricionais estão se tornando um problema. “Estou vendo as pessoas realmente lutando com comida”, diz Gadhia-Smith. “Porque essa é uma das poucas coisas que podemos fazer, e muitas pessoas usam isso para se anestesiar.” Tente encontrar maneiras alternativas de se sentir satisfeito e procure um terapeuta, ou um nutricionista ou nutricionista registrado se precisar de ajuda para alimentação saudável de volta à pista.

Mexa seu corpo. O exercício regular é mais importante do que nunca para melhorar o humor lento e deprimido. “Se eu pudesse fazer com que os pacientes fizessem apenas algumas coisas para melhorar sua saúde mental, seria aprender técnicas de atenção plena e fazer exercícios”, diz Mordecai.

Atividade física ao ar livre - se você tiver espaço que permita isso com segurança - irá animar ainda mais seu espírito enquanto o ajuda a ficar ou a voltar à forma. “Houve um aumento na compra de equipamentos de exercícios domésticos”, observa Gadhia-Smith. “Mas sair é melhor. Se o tempo não permitir, faça o que puder. Tente mover seu corpo por pelo menos 30 minutos por dia. ”

Concentre-se na restauração do sono. Embora você não possa realmente recuperar todas as horas de sono que perdeu durante a pandemia, você pode restaurar hábitos de sono saudáveis para o presente e futuro. Relembre a higiene do sono e sinta a diferença que dormir bem faz em sua resistência emocional e capacidade de funcionar.

Escolha gratidão. A pandemia causou perdas e dores incomensuráveis. Mesmo assim, se você tiver a intenção de escolher uma perspectiva positiva, isso pode ajudar a mudar sua perspectiva para melhor. “É muito fácil quando estamos sob muito estresse e as coisas não vão bem, deixar de lado as coisas que são importantes para nós e pelas quais nos sentimos gratos ou esperançosos”, diz Bourassa. “Algumas pessoas valorizam muito a gratidão.” Faça uma lista de gratidão, ele sugere. “Não precisa ser longo - podem ser duas ou três coisas pelas quais você é grato. Isso pode ser algo que você faz todas as manhãs ou todas as noites. Apenas um lembrete rápido - nada muito intenso. ”

Mordecai dá exemplos: “Pense sobre o que você deve ser grato - coisas grandes como seu cônjuge, seus filhos. Coisinhas - sentir o sol no rosto hoje, um gosto dessa comida. Realmente, envolver-se conscientemente nessa experiência positiva pode ser muito útil ”, diz ele.

Fale com o seu médico. Quando você deve pedir ajuda à saúde mental? “Obviamente, é uma decisão pessoal”, diz Mordecai. “Em algum nível, é sobre aflição e funcionamento. Portanto, se você não consegue atuar - seja como pai, parceiro ou funcionário - provavelmente é uma boa indicação de que precisa de mais ajuda. Isso não significa necessariamente que você precisa consultar um psiquiatra ou tomar medicamentos. Mas você pode precisar falar com um amigo de confiança, ou um pastor ou seu empregador, se eles estiverem abertos a isso, apenas para ter um melhor senso de equilíbrio. ” Mesmo que você ainda seja capaz de funcionar, ele acrescenta, você também pode pedir ajuda com sentimentos persistentes de angústia.

Obtenha ajuda para violência doméstica. Infelizmente, é particularmente difícil escapar violência doméstica durante condições de quarentena restritas. O aumento do abuso e da violência praticada por parceiros íntimos é um efeito inibidor da pandemia e das condições de isolamento, observa BourassaPara encontrar um abrigo perto de você, domesticshelters.org é um diretório online pesquisável de quase 3,000 programas nos Estados Unidos e Canadá.

Procure ajuda imediata para danos iminentes. Se você está lutando com pensamentos de ferir a si mesmo ou a outras pessoas, é extremamente importante buscar tratamento e apoio para sua saúde mental, enfatiza Bourassa. Métodos a distância, como a terapia virtual, tornam isso possível se o tratamento presencial não estiver disponível. Telessaúde - incluindo tratamento de saúde mental - cresceu rapidamente durante a pandemia.

Para encontrar recursos em sua área, visite o Aliança Nacional sobre Doença Mental site ou ligue para a linha direta NAMI em 800-950-NAMI (800-950-6264). A National Suicide Prevention Lifeline está disponível 24 horas por dia, 7 dias por semana no número 800-273-8255.

Aborde o abuso de substâncias agora. Condições pandêmicas também criaram uma tempestade perfeita para abuso de substâncias ou recaída do vício ocorrer. O aumento do estresse, isolamento, confinamento em casa, menos opções para atividades saudáveis ​​e acesso reduzido a suporte e tratamento podem ameaçar uma recuperação instável. “Ainda há muitas reuniões de recuperação, mas são todas virtuais e não mais presenciais”, observa Gadhia-Smith. “Esse senso de comunidade é mais difícil de encontrar.”

Esses fatores tornam ainda mais crucial a procura de tratamento, seja presencial ou virtual. Ir através FindTreatment.gov no site da Administração de Serviços de Abuso de Substâncias e Saúde Mental e aproveite recursos como a Linha de Ajuda Nacional SAMHSA pelo telefone 800-662-4357.

Abrace sinais de esperança. “Do lado positivo, estou começando a ver alguma esperança com a chegada da vacina”, diz Gadhia-Smith. “As pessoas estão ansiosas para pegá-lo e estão começando a ver uma luz no fim do túnel, com possibilidade de a vida voltar ao normal. Embora, a maioria das pessoas saiba de forma realista que não vai ser rápido. ”

Seja gentil consigo mesmo. Proteger e apoiar seus entes queridos durante a pandemia pode deixar você com pouco tempo para cuidar de sua própria saúde emocional. Se você é responsável por crianças pequenas ou pais com demência, por exemplo, realmente precisa de tempo para recarregar as baterias.

“Uma das coisas que sempre dizemos aos cuidadores que estão cuidando de dependentes ou filhos é se certificarem de que eles tenham alguma oportunidade ou tempo para cuidar de si mesmos”, diz Bourassa. “Muitas pessoas se sentirão culpadas por cuidar de suas próprias necessidades: 'Oh, você sabe, as crianças são o que importa, ou a pessoa de quem estou cuidando.' Mas se você não está no seu melhor, não é capaz de dar o seu melhor aos outros. Portanto, é importante ter certeza de que estamos fazendo as coisas que importam para nós também. ”

Mantenha-se firme. É difícil ficar atento a distanciamento físico, máscaras faciais e higiene das mãos depois de tantos meses fazendo exatamente isso. “No decorrer desta pandemia, as pessoas mudaram seu comportamento de forma surpreendente desde o início”, diz Bourassa. “Mas está se tornando cada vez mais difícil para as pessoas manterem as mudanças comportamentais que fizeram. Há um impulso real de querer acabar com isso - o que eu acho que todos nós temos. ”

Mesmo assim, mantenha-se motivado e proativo em relação às medidas de segurança até que a ameaça de contágio tenha realmente passado, Bourassa insiste: “É importante nos lembrarmos de que precisamos chegar a esse ponto primeiro, antes de podermos deixar ir.”

Fontes

Kyle Bourassa, PhD

Bourassa é pesquisadora de psicologia clínica no Centro para o Estudo do Envelhecimento e Desenvolvimento Humano da Duke University Medical Center em Durham, Carolina do Norte.

Anita Gadhia-Smith, PsyD, LCSW-C, LICSW

Gadhia-Smith é psicoterapeuta que atende no Distrito de Columbia e no subúrbio de Maryland e autora de “How to Heal Emotional Trauma: 7 Keys to Finding Freedom and Self-Value”.

Don Mordecai, MD

Mordecai é o líder nacional em saúde mental e bem-estar na Kaiser Permanente. Ele também é professor clínico adjunto de psiquiatria na Stanford University School of Medicine.