Depois de definir sua rotina de fibra, é importante lembrar de diversificar.
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Você pode conferir Camila conversando com Rachel aqui:
Aqui está a rotina matinal de 3 etapas de Rachel que você não vai querer perder:
Aqui está uma das minhas fórmulas simples de 3 etapas para uma refeição de café da manhã perfeitamente equilibrada, que adoro alternar para dar alguma variedade à minha rotina da manhã. Cada etapa tem um propósito e funciona sinergicamente para promover um microbioma intestinal saudável, diminuir a inflamação, equilibrar os níveis de hormônio e açúcar, controlar o peso e, por fim, reduzir o risco de câncer. Um começo tão simples para a minha manhã!
1) Base Prebiótica ou Probiótica. Aqui está algo que a maioria dos meus pacientes não percebe ... um microbioma saudável pode reduzir a carga de estrogênio, diminuir a inflamação e melhorar a função imunológica! Minha base de café da manhã ajudará a nutrir seu intestino, seja adicionando bactérias úteis (probióticos) ou fornecendo alimento para essas bactérias (prebióticos). Aqui estão alguns dos meus favoritos:
Probiótico: Iogurte Vegetal - Estes ainda têm probióticos! Basta escolher um com ingredientes limpos
Exemplos: Forager, Kite Hill
Prebiótico: Aveia germinada ou cevada - Aveia e cevada são ricas em beta glucanas, um tipo especial de fibra prebiótica que oferece suporte à função imunológica. As variedades germinadas contêm nutrientes ativados e fáceis de assimilar e também são mais fáceis de digerir.
2) Fibra Booster. A fibra é a CHAVE para a saúde intestinal e dos seios - ela também ajudará a mantê-la saciada e satisfeita até o meio-dia, evitando que você pegue outro lanche! Eu sempre seleciono um reforço com pelo menos 4-5 gramas de fibra antes do meio-dia (apesar de comer toneladas de produtos ao longo do dia, é difícil cumprir minha meta diária de fibra de 30-35 gramas a menos que inclua este reforço de fibra AM!).
- Adicione 1 colher de sopa à sua base pré-biótica ou pró-biótica:
- Sementes de chia
- Sementes de linho (compre pré-moídas, embaladas a vácuo ou triture pequenos lotes por conta própria ... elas podem ficar rançosas em grandes recipientes pré-moídos!)
- Psyllium Husk
- Sementes de manjericão
3) Especiaria Energética. Não perca esta oportunidade - apenas uma pitada de especiarias poderosas pode aumentar o conteúdo antioxidante do seu café da manhã em 5-10 vezes (sim, eles são mais ricos em antioxidantes do que nozes, sementes e frutas vermelhas!). As especiarias também são fontes concentradas de compostos antiinflamatórios e de combate ao câncer, e algumas podem até melhorar a saúde e a imunidade intestinais. Estas são minhas adições favoritas à minha refeição da manhã:
- Canela Ceilão
- Gengibre, terra
- Casca de laranja (seca, granulada é a mais fácil!)
- Cúrcuma, terra
- Cacau
- Ou use uma das minhas misturas de temperos de energia: Especiaria de canela, Boost matinal, Café da Manhã Dourado
Opcional: Adicione um toque de frutas para aumentar o antioxidante - se eu tiver frutas frescas ou congeladas por perto, geralmente coloco um punhado para alegrar minha refeição! Totalmente opcional, mas uma boa adição!
Então aí está - minha rotina pessoal de 3 passos para um café da manhã equilibrado com saúde dos seios e intestinos!
- Rachel Beller, Nutrição Beller
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Sobre Rachel Beller
Nutrição não é apenas uma carreira para mim, é pessoal - quando adolescente, eu lutava com problemas de peso e ainda consigo me relacionar com qualquer pessoa que passasse pela mesma coisa. Há vinte anos, perdi meu pai com câncer no pâncreas. A partir daquele momento, resolvi transformar minha dor em possibilidades e promessas para outros pacientes e suas famílias. Hoje eu me especializo em ajudar pessoas a perder peso com ênfase na prevenção do câncer * Tornei-me nutricionista oncológica e para perda de peso, ganhando meu bacharelado na UCLA, e meu diploma de nutricionista dietista (RDN) e mestrado em ciência da nutrição pela California State University Los Angeles . Também conduzi uma extensa pesquisa sobre o papel da nutrição na prevenção do câncer no Cedars Sinai Medical Center. Em seguida, servi como Diretor de Pesquisa e Aconselhamento de Oncologia Nutricional por uma década no John Wayne Cancer Institute, e fui o co-investigador principal do Estudo Nacional de Intervenção de Nutrição de Mulheres. Ao longo do caminho, recebi prêmios por pesquisa, recrutamento e palestras, enquanto aprendia sobre a ligação inegável entre peso corporal, hábitos alimentares e certos tipos de câncer. Saiba mais sobre Rachel Beller e Beller Nutrition aqui.
