O que é uma dieta baseada em vegetais e por que você deve experimentá-la?

Descubra a história

Vegano, vegetariano, pescatariano, flexitariano – tudo pode ficar bastante confuso. Qual dieta significa o quê?

Decidimos encontrar algumas explicações fáceis sobre o que significam diferentes dietas e como destilar toda essa informação. O que encontramos foi este ótimo artigo de Harvard Medical School. Ele oferece uma análise clara e concisa de dietas à base de vegetais e semi-vegetais e como você pode reformular a forma como pensa sobre sua dieta. Aproveite e esperamos que você aproveite tanto quanto nós!

Os padrões alimentares baseados em plantas ou vegetais concentram-se principalmente em alimentos vegetais. Isso inclui frutas e vegetais, mas também nozes, sementes, óleos, grãos integrais, legumes e feijões. Isso não significa que você seja vegetariano ou vegano e nunca coma carne ou laticínios. Em vez disso, você está escolhendo proporcionalmente mais alimentos de fontes vegetais.

Dietas mediterrâneas e vegetarianas

Quais são as evidências de que os padrões alimentares baseados em vegetais são saudáveis? Muitas pesquisas nutricionais examinaram padrões alimentares baseados em vegetais, como a dieta mediterrânea e a dieta vegetariana. A dieta mediterrânea baseia-se em alimentos vegetais; também inclui peixes, aves, ovos, queijo e iogurte algumas vezes por semana, com carnes e doces com menos frequência.

A dieta mediterrânea tem sido demonstrada em grandes estudos populacionais e ensaios clínicos randomizados para reduzir o risco de doenças cardíacas, síndrome metabólica, diabetes, certos tipos de câncer (especificamente câncer de cólon, mama e próstata), depressão e, em adultos mais velhos, uma diminuição risco de fragilidade, juntamente com melhor função mental e física.

Dietas vegetarianas também mostraram apoiar a saúde, incluindo um menor risco de desenvolver doenças coronárias, hipertensão, diabetes e aumento da longevidade.

As dietas à base de plantas oferecem tudo o que é necessário – proteínas, gorduras, hidratos de carbono, vitaminas e minerais para uma saúde óptima, e são frequentemente ricas em fibras e fitonutrientes. No entanto, alguns veganos podem precisar de adicionar um suplemento, especificamente vitamina B._12, para garantir que recebam todos os nutrientes necessários.

Variedade de dieta vegetariana

As dietas vegetarianas vêm em muitos formatos e tamanhos, e você deve escolher a versão que funciona melhor para você.

Semivegetariano or flexitário inclui ovos, laticínios e, ocasionalmente, carnes, aves, peixes e frutos do mar.
Pescatariana inclui ovos, laticínios, peixes e frutos do mar, mas não inclui carne ou aves.
Vegetariano – por vezes referido como ovo-lacto-vegetariano – inclui ovos e lacticínios, mas não inclui carne, aves, peixe ou marisco.
Vegan não inclui alimentos de origem animal.

8 maneiras de começar com uma dieta baseada em vegetais

Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a iniciar uma dieta baseada em vegetais.

Coma muitos vegetais. Encha metade do seu prato com vegetais no almoço e no jantar. Certifique-se de incluir muitas cores na escolha de seus vegetais. Desfrute de vegetais como um lanche com homus, salsa ou guacamole.
Mude a maneira como você pensa sobre carne. Tenha quantidades menores. Use-o como enfeite em vez de peça central.
Escolha boas gorduras. As gorduras do azeite, azeitonas, nozes e manteiga de nozes, sementes e abacates são escolhas particularmente saudáveis.
Cozinhe uma refeição vegetariana pelo menos uma noite por semana. Construa essas refeições em torno de feijão, grãos inteiros e vegetais.
Inclua grãos inteiros no café da manhã. Comece com aveia, quinua, trigo sarraceno ou cevada. Em seguida, adicione algumas nozes ou sementes junto com frutas frescas.
Vá para os verdes. Experimente uma variedade de vegetais de folhas verdes, como couve, couve, acelga, espinafre e outras verduras todos os dias. Cozinhe no vapor, grelhe, refogue ou frite para preservar o sabor e os nutrientes.
Prepare uma refeição em torno de uma salada. Encha uma tigela com verduras para salada, como alface romana, espinafre, Bibb ou folhas verdes vermelhas. Adicione uma variedade de outros vegetais junto com ervas frescas, feijão, ervilha ou tofu.
Coma frutas como sobremesa. Um pêssego maduro e suculento, uma refrescante fatia de melancia ou uma maçã crocante irão satisfazer seu desejo por um pedaço doce após uma refeição.

Inspiração para comer à base de plantas ao longo do dia

Com o tempo, comer uma dieta baseada em vegetais se tornará uma segunda natureza. Aqui estão algumas idéias para você começar.

Pequeno-Almoço:

Aveia em flocos com nozes, banana e uma pitada de canela.
Wrap do café da manhã: Encha uma tortilla de trigo integral com ovo mexido, feijão preto, pimentão, cebola, queijo Monterey jack e um pouco de molho picante ou salsa.
Muffin inglês integral coberto com tomate fresco, fatias de abacate ou mirtilos.

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Almoço:

Salada grega: Verduras mistas picadas com tomate fresco, azeitonas Kalamata, salsa fresca, queijo feta esmigalhado, azeite de oliva extra virgem e vinagre balsâmico. Pita de trigo integral à parte, melão fresco para a sobremesa.
Sopa de tomate com manjericão, biscoitos integrais com tabule e uma maçã.
Pizza vegetariana coberta com queijo mussarela, tomate, brócolis, cebola, pimentão e cogumelos. Morangos frescos para sobremesa.

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Jantar:

Espetinhos de legumes grelhados com tofu grelhado, quinoa e salada de espinafre.
Macarrão de trigo integral com feijão canelini e ervilha e salada de alface romana com tomate cereja, temperada com azeite virgem extra e vinagre balsâmico.
Pimentão vegetariano com salada de espinafre-orzo.