Bem-vindo ao WOT setembro Sugar Talk Series. Hoje estamos compartilhando com vocês 9 dicas para ajudá-lo a tirar o açúcar de sua dieta.
Desistir do açúcar pode ser difícil! Mas saúde.com tem 9 ótimas dicas para ajudá-lo a parar (e tornar o processo um pouco mais gerenciável)!
Aqui está um choque: a pessoa média ingere 22 colheres de chá de açúcar diariamente- mais de três vezes a quantidade sugerida pela American Heart Association. E embora nunca tenha sido considerado um alimento saudável, novas evidências mostram que o açúcar pode causar ainda mais danos do que se pensava, preparando-o para obesidade, diabetes e doenças cardíacas. Mas livrar-se do açúcar pode ser assustador. É difícil de evitar porque se esconde em muitos alimentos e fornece um zumbido quase viciante, graças a um aumento do neurotransmissor dopamina depois de entrar no corpo, diz a neurocientista pesquisadora Nicole Avena, PhD, autora de Por que as dietas falham (porque você é viciado em açúcar). Ainda assim, reduzir o açúcar é uma tendência alimentar que vale a pena tentar. Descubra tudo sobre reabilitação de açúcar, além de táticas para manter seu compromisso.
Artificial não é a resposta
Substituir o açúcar por um adoçante químico como o aspartame ou a sacarina pode não ser a resposta. “Os adoçantes artificiais fornecem um sabor doce sem calorias, então, quando você consome esses produtos, a fome não é satisfeita, fazendo com que você deseje mais depois”, diz Kohn. Um estudo de 2013 em Tendências em Endocrinologia e Metabolismo dá crédito a isso, descobrindo que beber apenas um refrigerante diet por dia está relacionado ao ganho de peso e diabetes.
Por que adoçantes químicos aumentam a fome? Não está claro, mas pode ter a ver com a intensidade da doçura desses produtos. Adoçantes artificiais são muitas vezes mais doces do que o açúcar natural, e isso pode entorpecer suas papilas gustativas para alimentos menos intensamente doces, como frutas, aumentando o desejo por alimentos com alto teor de açúcar e calorias, diz Kohn.
Não vá frio peru
Como nossos corpos estão tão acostumados com as coisas doces, ficar sem açúcar de forma abrupta pode levar a sintomas de abstinência intensos como dores de cabeça, ansiedade e alterações de humor, diz Kohn. Já ficou sem o seu café com leite matinal normal ou outra dose de cafeína? É assim que é a abstinência de açúcar, vezes 10. “É melhor aliviar-se lentamente, dando um passo de cada vez, para que seu corpo tenha tempo para se ajustar”, diz Kohn. Outro motivo para não ter pressa: mudanças mais lentas tendem a durar, diz Avena, especialmente quando se trata de mudanças na dieta.
Desista de bebidas açucaradas
Refrigerantes, sucos de frutas, bebidas esportivas, chá gelado - essas e outras bebidas adoçadas são fontes furtivas de adição de açúcar. Uma lata de refrigerante, por exemplo, chega a nove colheres de chá, já um terço a mais do que o limite diário de seis colheres de chá sugerido pela American Heart Association.
“Bebidas adoçadas ou feitas de suco de frutas são como açúcar líquido e adicionam muitas calorias sem satisfazer a fome”, diz Avena. Ela sugere substituir a soda por soda, que não tem adição de açúcar e zero calorias. Quanto às bebidas com sabor de frutas e sucos de frutas, submergir em água mineral com infusão de frutas ou água com fatias de frutas frescas adicionadas.
Abandone as guloseimas doces de carboidratos simples
Bolos, biscoitos, muffins e outras guloseimas de pão branco e farinha refinada oferecem pouca nutrição, mas são densos com adição de açúcar. E como não são difíceis de identificar, é fácil eliminá-los da dieta. Eles mexem com os níveis de açúcar no sangue, criando um ciclo de pegar um donut ou bolinho para obter energia que não dura, diz Kohn. Em vez disso, obtenha sua correção de carboidratos com grãos inteiros. Eles são convertidos em açúcar durante a digestão, mas como são do tipo complexo e não do tipo simples, são absorvidos mais lentamente e fornecem energia constante.
Comida açucarada de Suss Out
Eles não chamam de porco agridoce à toa. Muitos tipos de comida para viagem ou para comer no local são envoltos em molhos ou revestimentos feitos com açúcar adicionado. Mesmo a crosta da pizza para viagem pode conter açúcar escondido, mesmo que você não sinta o gosto, diz Avena. Esmaltes, condimentos e até molhos para massas costumam ser carregados de açúcar, o mesmo açúcar que é igualmente prejudicial em uma caixa pré-embalada de biscoitos, acrescenta ela. Leia os rótulos com atenção: procure açúcar mascavo, xarope de milho, maltose, frutose, dextrose, melaço, agave, xarope de arroz integral, açúcar de cana, xarope de cana e caldo de cana evaporado, que são apenas outras maneiras de dizer "açúcar".
Facilite o açúcar fora da mesa
Se você está acostumado a adicionar adoçante em seus alimentos e bebidas, dê-se tempo para largar o hábito, sugere Kohn. Normalmente começa o dia com duas colheres de açúcar ou mel no chá ou café? Reduza para um açúcar por uma semana, depois reduza a zero uma semana depois - ou adoce com uma fatia de laranja ou um pouco de leite. A mesma coisa com o açúcar que você coloca em cima da torrada francesa ou cereal, ou o xarope de bordo espalhado nas panquecas. Reduzir gradualmente a quantidade tornará menos perceptível que você está cortando, e você ficará menos louco por uma dose de açúcar.
Designar uma gaveta de doces
Se o resto da sua família não está cortando o açúcar com você, é provável que você veja doces e produtos com adição de açúcar por toda a sua cozinha, convidando à tentação. “Em vez disso, faça de uma gaveta ou prateleira de sua cozinha o lugar onde todos possam guardar suas guloseimas, mas você não precisa ver os produtos toda vez que abrir o armário ou a geladeira”, sugere Avena. A maioria de nós busca a comida que vê primeiro, então, se você não vir doces, não terá vontade de comer e depois cederá a eles, acrescenta ela.
Empilhe proteínas e gorduras saudáveis em seu prato
Cortar o açúcar é a desculpa perfeita para se entregar a gorduras mais saudáveis (nozes, azeite, abacate, laticínios) e proteínas magras (ovos, peru e legumes). Ambos mantêm você se sentindo saciado e com energia, evitando que o açúcar no sangue suba e desça, o que pode levar a desejos de açúcar difíceis de resistir.
Um café da manhã com proteína e gordura o ajudará a começar bem o dia. “Tome um café da manhã com proteína e gordura como estrelas, como ovos e abacate, em vez da combinação tradicional de amido e açúcar, como um muffin ou cereal adoçado”, sugere Kohn.
Vá com sabores naturalmente doces
Para satisfazer um guloso sem recorrer ao refinado, basta olhar na sua prateleira de especiarias. O extrato de canela ou baunilha adicionado ao café, cereal ou produtos assados oferecem um sabor doce sem os efeitos colaterais do açúcar e também zero calorias, diz Kohn. Outras especiarias e ervas doces para adicionar a bebidas e refeições incluem chicória, gengibre, noz-moscada e cardamomo. As raspas de frutas cítricas também adicionam uma doçura frutada e refrescante.
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Artigo republicado de saúde.com
